걷는 방법

걷기는 충격이 적은 가장 좋은 운동 중 하나이며 건강을 유지하는 가장 저렴하고 편리한 방법이기도합니다. 그러나 많은 미국인들이 일일 권장 걸음 수의 절반 미만을 걷는다. 걷기는 만성 통증과 스트레스를 줄이면서 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

단계

부품 하나 3 : 걷는 보행 개선

1. 하나 몸을 따뜻하게하십시오. 걸을 때 천천히 시작하여 몸을 따뜻하게하면 근육의 과도한 운동을 줄일 수 있습니다. 이렇게하면 더 오래, 더 나은 페이스로 걸을 수 있습니다. 걷기 시작시 5 ~ 10 분 동안 천천히 걷기로 몸을 풀어 보자.
   • 이렇게하면 근육이 풀리고 운동 할 준비가됩니다. 워밍업을하려면 각각 30 초 동안 다음을 수행하십시오. 각 발목으로 원을 그리십시오. 각 다리를 휘 두르십시오. 엉덩이 나 다리로 천천히 원을 그리십시오. 팔 서클을 만드십시오. 제자리 행진; 다리를 앞뒤로 움직입니다.
   • 마찬가지로 걷기가 끝날 때 5 ~ 10 분 동안 속도를 늦추어 식히십시오. 식힌 후 근육을 부드럽게 펴십시오.
   • 적절한 워밍업은 근육 긴장과 같은 보행 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 2 걷는 자세를 개선하십시오. 걸을 때는 걸을 때 의도적 인 움직임을 사용하고 자세에주의를 기울이십시오. 바른 자세를 취하십시오. 걸을 때 12-20 피트 앞을 보도록 노력하십시오.
   • 기대하면서 고개를 들고 걷는다. 걸을 때 계속해서 땅을 내려다 보지 마십시오. 목에 부담을 줄 수 있습니다.
   • 목, 어깨, 등을 이완하십시오. 자세는 강해야하지만 걸을 때 몸을 너무 뻣뻣하게 잡아서는 안됩니다.
   • 원하는 경우 팔꿈치를 약간 구부리면서 팔을 휘 두르십시오. 복부 근육을 조이고 등을 앞뒤로 아치형으로 만들지 마세요.
3. 삼 발 뒤꿈치에서 발끝까지 걷습니다. 걸을 때는 발로 앞으로 나아갑니다. 발꿈치가 앞 땅에 닿도록하십시오. 그런 다음 발을 앞으로 굴리면서 무게를 발의 공에 옮깁니다. 다른 발로 뒤꿈치를 올리고 엄지 발가락으로 발을 땅에서 밀고 첫 번째 과정을 반복하십시오.
   • 걷기는 달리기와 다릅니다. 발이 동시에지면에서 완전히 들어 올려서는 안됩니다.
   • 자신에게 편안한 보폭을 찾으십시오. 발 뒤꿈치에서 발끝까지의 동작을 추적하지 못하고 발을 지속적으로 굴리지 않으면 속도를 줄여야 할 수 있습니다.
   전문가 팁

   모니카 모리스

   ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 가진 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다. 모니카 모리스
   ACE 인증 개인 트레이너

   전문가의 동의 : 걸을 때 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 다음 발바닥에 닿은 다음 발가락에 착지해야합니다. 이렇게하면 발이 용수철처럼 작동하여 몸 전체가 앞으로 나아가는 데 도움이됩니다.

4. 4 엉덩이가 빡빡하거나 햄스트링이 있으면 다리를 곧게 펴십시오. 너무 많이 앉아 있으면 걷는 동안 항상 무릎을 구부리는 경향이 있습니다. 이것은 일반적으로 엉덩이 굴곡근과 햄스트링이 너무 빡빡하다는 것을 의미합니다. 걸을 때 다리를 펴기 위해 의식적으로 노력하십시오.
5. 5 무릎을 과도하게 펴지 마십시오. 무릎을 과도하게 펴는 것은 서 있거나 걸을 때 무릎을 약간 뒤로 움직이는 것을 의미합니다. 어떤 사람들은 무릎을 과도하게 펴는 경향이 있지만 무릎을 과도하게 펴면 관절에 스트레스가 증가 할 수 있습니다. 걸을 때 무릎을 과도하게 뻗는 것을 피하기 위해 무릎을 의식하십시오.
   • 걸을 때, 특히 서있을 때 무릎을 과도하게 펴는 경향이있는 경우 무릎을 약간 구부립니다. 처음에는 이상하게 느껴지지만 결국 무릎이 적응할 것입니다.
   • 천천히 계단을 올라가고 천천히 신중하게 움직입니다.
   • 무릎 과신전을 유발할 수 있으므로 뒤꿈치를 너무 자주 착용하지 마십시오.
6. 6 빠른 클립으로 걷기. 걷기에서 가장 큰 건강상의 이점을 얻으려면 단순한 산책보다 약간 더 빠른 속도로 걸으십시오. 길지 않고 빠르게 걸 으려고 노력하십시오.
   • 걷기는 적당한 강도의 유산소 활동이어야합니다. 이것은 당신이 땀을 흘리고 심박수가 상승했다는 것을 의미합니다.
   • 충분히 빨리 걷고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 걷는 동안에는 말을 할 수 있지만 노래를 부를 수는 없어야합니다.
   • 건강을 개선하기 위해 걷는다면 시속 3 마일이 좋은 속도입니다. 체중 감량을 위해 걷고 있다면 1 시간에 4 마일 (15 분 마일)까지 페이스를 올립니다.
7. 7 걷기를 습관화하십시오. 가능할 때마다 일상적인 과정에 더 많이 걷기를 시도하십시오. 일과를 시작하면 곧 단계와 건강상의 이점이 합산되는 것을 보게 될 것입니다.
   • 가능하면 일하러 가거나 일하는 길의 일부입니다. 평상시에는 엘리베이터를 탈 때 계단을 이용하십시오. 30 분 동안 앉아있다가 일어나서 걸어 다닌다. 30 분마다 5 분씩 걸어 다니면 사무실에서 열악한 인체 공학으로 인한 만성 통증을 줄일 수 있습니다. 30 분마다 5 분씩 걷기를 완료하면 일일 걸음 수 총계가 얼마나 올라가는 지 놀라실 수 있습니다.
   • 목적지에서 차를 주차하여 걸어야합니다. 저녁 식사 후 하루 동안 정기적으로 산책을하거나 친구 또는 가족과 함께 걸으십시오.
   • 어떤 사람들은 체육관에 갈 시간이나 돈이 없기 때문에 점심 시간 동안 실내 쇼핑몰을 돌아 다니거나 회사 계단을 오르 내리기도합니다.
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부품 2 3 : 걷기를위한 루틴 얻기

1. 하나 점차적으로 시작하십시오. 다른 운동 요법과 마찬가지로 너무 빨리하려고하면 걷기를 중단 할 가능성이 더 높습니다. 근육에 부담을 줄 수도 있습니다. 인내심을 갖고 더 긴 걷기를 위해 노력하십시오.
   • 걷기는 충격이 적은 운동이지만 근육, 관절 및 발은 통증과 부상을 방지하기 위해 새로운 활동 수준에 맞춰 조정해야합니다. 약 5 마일이 걸리지 만 빠르게 걸 으면 약 400 칼로리를 태울 수 있다는 사실을 기억하여 동기를 부여하십시오.
   • 당신이 원한다면살을 빼다,하루에 섭취하는 칼로리를 줄이고 가공되지 않은 식품을 더 건강하게 섭취하는 것도 좋은 생각입니다. 처음 걷기 시작할 때 일상 생활에 2,000 보를 더해보세요. 때로는 엘리베이터를 탈 수있을 때 직장에서 계단을 타는 것과 같이 매일 작은 생활 방식을 선택하여 단계를 추가 할 수 있습니다.
   • 당장 체중 감소가 보이지 않는다면 근육이 쌓이기 시작했기 때문일 수 있습니다. 인내심을 가지고 시간이 지남에 따라 결과를 볼 수 있습니다. 매주 천천히 더 많은 단계를 추가하십시오.
2. 2 하루에 21 분씩 걷는 것을 목표로합니다. 주어진 주에 며칠 동안 쉬는 것을 선호한다면 그것도 괜찮습니다. 일주일에 총 2.5 시간 정도 걷는 것을 목표로하십시오.
   • 걷기의 이점 중 하나는이를 수행하는 데 많은 특수 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 휴가 중이더라도 어디에서나 걸을 수 있습니다. 시작하기 위해 몸매가 좋을 필요는 없습니다.
   • 장거리를위한 지구력을 천천히 쌓아 가면서 일주일에 2.5 시간 이상 권장 할 수 있습니다. 표준 공식 건강 조언은 일주일에 150 분의 신체 활동을 권장합니다.
   • 모든 피트니스 조언은 여기저기서 몇 분씩 다를 수 있지만 일관되게 동일한 것을 권장합니다. 일주일에 몇 시간 동안 걷는 것이 그 시간을 나누더라도 엄청난 건강상의 이점이 있습니다. 결국 한 번에 최소 30 분에서 45 분 정도 걸으십시오.
3. 삼 거의 매일 걷습니다. 다양한 형태의 운동에서 가장 중요한 것은 일관성입니다. 비 정기적으로 걸거나 한 달에 한 번하면 많은 혜택을 보지 못할 것입니다. 정기적으로하는 일을하세요.
   • 매일 (또는 적어도 일주일에 여러 번) 정기적 인 활동에 들어가면 많은 건강상의 이점을 볼 수 있습니다. 걷기는 심장병과 뇌졸중을 유발하는 위험 요소를 줄입니다.
   • 실제로 걷기는 위험을 줄일 수 있습니다.심장병30 %. 또한 당뇨병과 암의 위험을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 건강 상태가있는 경우 새로운 신체 활동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
   • 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 낮추고, 정신적 예민함을 높이는 것은 모두 규칙적인 걷기 활동의 이점이며, 이는 건강을 개선하는 저렴한 방법입니다.
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부품 삼 3 : 걷기에 적합한 장비 확보

1. 하나 걸음 수를 추적하십시오. 구매보수계매일 걷는 걸음 수를 추적합니다. 많은 스마트 폰에서 매일 걸음 수를 추적하는 무료 건강 앱을 다운로드 할 수 있습니다.
   • 촬영10,000 보하루. 대부분의 사람들은 이미 일상적인 활동을하는 것만으로도 하루에 3,000 ~ 4,000 보를 걷기 때문에 의식적으로하려고하면 달성하기 어렵지 않습니다. 질병 통제 센터 (Center for Disease Control)는 건강한 성인에게 최소 7,000 ~ 8,000 보가 좋은 기준이라고 제안합니다.
   • 10 분 안에 1,000 보 정도 걸을 수 있습니다. 만 걸음은 하루에 약 5 마일입니다.
   • 매일 걸음 수를 기록하고 일일 및 주간 평균을 계산하십시오. 목표는 지구력이 증가하고 더 많이 걸을수록 평균이 점차적으로 올라가는 것입니다.
2. 2 걷기 좋은 신발을 사십시오. 걷기는 매우 저렴한 형태의 운동이지만 괜찮은 신발 한 켤레에 투자해야합니다. 걷기를 위해 특별히 고안된 신발이 판매되지만 달리기 및 크로스 트레이닝 신발도 작동 할 수 있습니다.
   • 걷는 동안 적절한지지를 제공하는 편안한 신발은 매우 중요합니다. 물집을 일으키는 신발을 신지 마십시오. 신발은 충격을 흡수하기 위해 좋은 아치 지지대와 두껍고 유연한 밑창이 있어야합니다.
   • 걷기에 적합한 신발은 내구성이 뛰어나면서도 발바닥을 통해 쉽게 구부러져 야합니다. 굽이 낮은 신발을 선택하십시오.
   • 높은 탑은 걷기 나 하이킹을 위해 특별히 설계되지 않은 한 걷기에 좋은 선택이 아닙니다.
3. 삼 올바른 옷을 입으십시오. 얇은 층으로 된 헐렁한 옷은 몸에 부담을주지 않고 마찰을 줄이며 편안하게 움직일 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 헐렁한 티셔츠 나 탱크 탑과 러닝 반바지를 선택합니다. 밝은 색상 또는 반사 테이프는 가시성을 향상시킵니다.
   • 계절과 기후에 따라 태양을 조심하십시오. 자외선 차단제를 매일 바르는 것은 태양의 파괴로부터 피부를 보호하는 데 중요합니다. 선햇이나 야구 모자를 쓰고 싶을 수도 있습니다.
   • 춥거나 비가 올 때 재킷을 잊지 마세요. 걷기 전에 일기 예보를 확인하여 온도에 맞는 옷을 입으십시오.
4. 4 안전 유지. 밖에 나가면 몇 가지 위험이 따르기 때문에 안전하게하는 것이 중요합니다. 위험에는 차에 치거나 장애물에 걸려 넘어지는 것이 포함됩니다.
   • 걸을 때 교통 체증을 주시하고주의를 기울이십시오. 인도를 이용할 수없는 경우 차량이있는 도로의 왼쪽이나 인도에서 걷습니다.
   • 필요한 경우 공중 전화를 사용할 수 있도록 신분증, 휴대 전화 및 거스름돈을 휴대하십시오. 황혼이나 밤에 걸을 때는 반사 장비를 착용하십시오 (매우 위험 할 수 있음).
   • 헤드폰은 위험을 경고 할 수있는 소음을 차단하므로 헤드폰을 착용 할 때주의하십시오. 교통 체증을들을 수 있도록 머리 부분을 하나만 착용하는 것을 고려하십시오.
5. 5 로케일을 전환하십시오. 걷기는 매우 편안하고 즐거운 활동이 될 수 있지만, 매일 똑같은 경로를 따라 혼자서한다면 지루할 수도 있습니다.
   • 대신 걷는 곳을 섞어 라. 공원 주변, 강변 길, 삼림 지대, 구획 도로를 따라 걸어보세요.
   • 금이 간 보도, 움푹 들어간 곳 또는 부상을 입을 수있는 낮게 매달린 나무 가지로 채워지지 않은 코스를 선택하십시오. 지루함을 줄이기 위해 걸을 때 MP3 플레이어에서 음악을 듣습니다. 또한,이 연구는 활발한 음악을 듣는 것이 뇌로가는 혈류를 증가시키고 특히 중요한 새로운 뇌 세포의 생성에 기여하는 호르몬 인 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)의 방출을 자극한다는 사실을 보여주었습니다. 나이가 들면서.
   • 동기 부여를 향상시키기 위해 가족, 이웃 또는 다른 친구와 같은 다른 사람들과 함께 걸으십시오. 도중에 이야기 할 수 있기 때문에 다른 사람과 함께 걷는 것도 지루하지 않습니다.
6. 6 디딜 방아를 걷습니다. 추운 기후에 살고 있거나 현관 밖에서 걸을 수있는 좋은 환경이 없다면 러닝 머신을 사용하십시오.
   • 러닝 머신의 좋은 점은 마치 밖에서 걷는 것처럼 속도와 경사를 설정할 수 있다는 것입니다.
   • 집에서 사용할 러닝 머신을 살 여유가 없다면 많은 운동 센터에서 러닝 머신을 제공합니다.
   • 외부 걷기에 적용되는 모든 것은 일반적으로 트레드밀 걷기에 적용됩니다. 단, 보도 나 도로에서 교통 체증이나 장애물에 걸려 넘어 질 염려가 없습니다.
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즐겁게 지내고, 올바른 자세를 사용하고, 걷기 일정을 만드는 데 도움이됩니다.

커뮤니티 Q & A

• Question 걷는 것이 삶의 한 부분 인 것 같습니다. 이것과 정상적인 일상 걷기의 차이점은 무엇입니까? 건강상의 문제로 오랫동안 걸을 수 없었던 분들을위한 튜토리얼입니다.
• 질문 누구나 걷는 법을 알고 있습니다. 왜이게 문제일까요? 다리 부상을 당했거나 혼수 상태에 빠졌거나 오랫동안 (일어나지 않고) 침대에 있어야하는 다른 문제가 있었습니까? 몇 년 만에 처음으로 휠체어에서 내린 친구가 있는데 그녀는 걷는 법을 다시 배워야했습니다. 어쨌든,이 기사의 초점은 걷는 방법을 아는 모든 사람이 반드시 아는 것은 아닌 가장 건강하고 효과적인 방법으로 운동을 위해 걷는 방법입니다.
• Question 노면 차를 걸을 때 경적을 울리는 것이 정상입니까? 아뇨. 길을 걷지 마세요. 안전하지 않습니다. 인도가있는 경우 인도를 사용하고 다가오는 차량이 없을 때만 횡단 보도를 사용하여 횡단하십시오.
• Question 걸을 때 헐렁한 옷을 입어야하나요? Magic67 편한 옷을 입는 것이 가장 좋습니다. 많은 사람들이 헐렁한 옷을 더 편하게 느끼지만, 더 타이트한 아이템을 선호한다면 레깅스 나 타이트한 반바지와 통기성 티셔츠가 가장 좋습니다.
• Question 나는 걸을 수 없습니다.이 기사는 걷기 자세 / 속도 향상에 관한 것 같습니다. 내가 실제로 걷는 것을 도와 줄 수 있습니까? 어떤 종류의 장애 / 의학적 상태로 인해 걸을 수없는 경우 의사 나 물리 치료사에게 이에 대해 이야기해야합니다.
• 질문 노르딕 워킹이란? 노르딕 워커는 스키 폴과 유사한 워킹 폴을 사용합니다. 노르딕 워킹은 폴에 더 많은 압력을 가하고 운동에 더 많은 신체를 포함함으로써 일반 걷기보다 체력을 강화합니다.
• 질문 걸을 때 어떻게 속도를 높이나요? 다리를 더 빨리 움직입니다. 당신은 단지 발을 들어 올리고 가속 된 속도로 앞으로 움직입니다.
• 질문 우리는 왜 걷는 방법을 알아야합니까? 어떤 사람들은 오랫동안 다리를 부러 뜨리거나 다친 후 다시 배워야합니다. 어떤 사람들은 다리에 약한 근육이있어 힘을 잃습니다.
• 질문 노르딕 워킹이란? 노르딕 워킹은 스키 폴을 닮은 긴 폴을 사용하여 전국을 걷는 스포츠 또는 활동입니다.
• Question 일반 만보계 대신 Wii Fit Meter를 사용하여 걸음 수를 추적 할 수 있습니까? 예, 괜찮습니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 걷기는 또한 전반적인 기분을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 걷기와 신체 활동은 일반적으로 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 워킹 레이스에 등록하십시오. 나가서 걸을 변명이 필요한 경우 피트니스 팀 또는 'Walk for the Cure'레이스는 피트니스 목표를 달성하는 동안 원인을 도울 수있는 좋은 방법입니다.
• 500 마일마다 운동화를 교체하십시오. 밑창이 부서지기 시작하고 더 이상지지하지 않습니다.
• 하이킹을 선호하는 사람들은 트레드와 내구성이 더 좋은 하이킹 신발을 구매할 수 있습니다.