크런치, 다리 들어 올리기, 심지어 클래식 플랭크까지도 복근을 강화하는 데 도움이되지만 사근에는 별 효과가 없습니다. 옆판은 복근, 사근, 둔근의 근육을 강화하고 단련하는 데 도움이되므로 다른 운동에 많은 에너지를 소비 할 필요가 없습니다. 클래식 사이드 플랭크를 마스터하면 식스 팩을 준비하면서 운동을 정적에서 동적으로 이동하기 위해 다양한 변형을 시도 할 수 있습니다.
테니스 라켓은 무엇으로 만들어지나요?
단계
방법 하나 2 : 권위 있는
- 하나 요가 매트에 오른쪽으로 눕습니다. 발과 팔꿈치에 체중을 가할 것이므로 아래에 부드러운 것을 원할 것입니다. 바닥에 오른쪽으로 눕도록 펼칩니다.
- 요가 매트가 없다면 카펫이나 깔개 위에서이 운동을하여 밑에 약간의 쿠션이 생기도록하십시오.
- 2 왼발을 오른발 위에 올려 놓으십시오. 다리를 똑바로 펴서 둔근과 일직선이되도록 한 다음 발을 서로 겹칩니다. 이것은 몸을 똑바로 유지하는 데 도움이되므로 매우 중요합니다!
- 당신의 발은 당신을 땅에 고정시킬 것이므로,이 운동을하는 동안 그들이 안정을 유지하는 것이 정말 중요합니다.
- 삼 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 겨드랑이 아래로 밉니다. 균형을 유지하기 위해 손바닥을 넓게 벌립니다. 팔이 체중의 대부분을 차지하므로 균형을 유지하기 위해 바닥을 파헤칩니다.
- 오른팔이 항상 몸통에서 90도 각도를 유지하는지 확인하십시오.
- 4 코어를 사용하여 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 플랭크 자세로 들어가려면 복근과 둔근을 꽉 조입니다. 몸이 머리에서 발 아래로 기울어 진 선을 만들 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 균형을 유지하는 데 문제가 있으면 왼손을 엉덩이에 올려 놓습니다. 그렇지 않으면 왼쪽을 따라 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이를 나머지 신체와 일직선으로 유지하십시오. 엉덩이를 들어 올리거나 가라 앉 히지 마십시오.
- 5 6 초 동안 포즈를 유지 한 다음 엉덩이를 내립니다. 처음 시작할 때는이 자세를 유지하기 어려울 수 있습니다. 최소 6 초 동안 운동 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 몸이 나아지면 한 번에 최대 30 초 동안 옆판을 잡을 수 있습니다.
- 문제가있는 경우 엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 아래로 내리면서 숨을들이 마십시오. 이렇게하면 올바른 근육을 사용하여 자세를 더 오래 유지할 수 있습니다.
- 6 3 ~ 5 회 반복 한 다음 왼쪽으로 전환합니다. 이것을 더 연습할수록 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 처음 시작할 때 포즈를 3 ~ 5 번 시도한 다음 왼쪽으로 롤오버하고 반복합니다. 이 반복 횟수에 지치지 않으면 몇 가지를 더 시도 할 수 있습니다.
- 왼쪽에는 왼팔과 왼발이 몸 아래에 있습니다.
방법 2 2 : 변형
- 하나 초보자라면 무릎을 구부립니다. 정상적인 측면 플랭크가 너무 힘들다면 측면 플랭크 자세로 들어가고 무릎을 구부려 발을 뒤로 내밀십시오. 둔근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발 대신 무릎을 사용하여 균형을 유지하십시오.
- 등을 똑바로 유지하는 데 어려움이있는 경우 측면 플랭크를 연습하는 좋은 방법입니다.
- 충분히 아래로 내려갈 수 없거나 몸을 위로 올리는 데 어려움이 있다면 커피 테이블이나 벤치와 같이 조금 더 높은 것을 사용하여 손을 올려보십시오. 안정적인지 확인하십시오.
- 2 다리를 들어 올려 경사를 맞 춥니 다. 정상적인 측면 플랭크 자세를 취하십시오. 척추를 똑바로 유지하면서 윗다리를 천장쪽으로 들어 올려 엉덩이 높이보다 약간 더 높게합니다. 한 번의 반복을 완료하기 위해 다리를 빠르게 아래로 내립니다.
- 균형을 유지하는 데 문제가있는 경우 바깥 쪽 손을 엉덩이에 대고 안정적으로 유지하십시오.
- 정말로 자신에게 도전하려면 다리를 들어 올릴 때 덤벨을 우세하게 잡으십시오.
- 각 측면에서 다리를 10 ~ 15 회 들어 올리십시오.
- 삼 하사 근을 강화하기 위해 엉덩이 딥을 시도하십시오. 측면 플랭크 자세를 취한 다음 왼손을 엉덩이에 올려 놓습니다. 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 멈춰 서서히 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 빠르게 복근을 사용하여 한 번의 반복을 위해 엉덩이를 다시 위로 들어 올립니다.
- 복근, 둔근, 사근에서 이것을 느낄 것입니다.
- 척추를 곧게 펴고 고전적인 측면 판자 위치로 등을 들어 올리는 것이 중요합니다. 이렇게하면 운동하는 동안 자세를 잃지 않습니다.
- 이 운동에 문제가있는 경우 무릎에 측면 플랭크를하고 그런 식으로 엉덩이 딥을 시도하십시오.
- 양쪽에서 15 ~ 30 초 동안 엉덩이 딥을 해보세요.
- 4 복근 운동을 위해 사이드 플랭크 크런치를하세요. 측면 플랭크 자세를 취하고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 윗다리와 윗팔을 몸통쪽으로 당겨 몸의 그쪽에 크런치를합니다. 팔과 다리를 바깥쪽으로 확장하여 위기에서 벗어나 한 번의 반복을 완료하십시오.
- 앞뒤로 흔들기 시작한다고 느끼면 둔근을 사용하여 안정감을 유지하십시오.
- 지금 당신이 당신 편이라는 점을 제외하고는 고전적인 크런치를하는 것처럼 이것을 상상해보세요.
- 각면에서 15 ~ 30 초 동안 크런치를하는 것으로 시작합니다.
- 5 비스듬히 비틀어 균형을 잡으십시오. 옆 판자 자세로 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올린 다음 바깥 쪽 손을 귀로 들어 올리십시오. 천천히 바닥을 향해 몸을 돌려 아래 팔뚝을 똑바로 바라보고있을 때는 멈 추세 요. 측면 플랭크 위치로 돌아 가기 위해 뒤로 비틀어보십시오.
- 이러한 비틀림은 몸 전체에 영향을 미치므로 전반적으로 훌륭한 운동입니다.
- 각면을 10 ~ 15 회 비틀어줍니다.
- 6 자신에게 도전하기 위해 사이드 플랭크 슬라이드를 사용해보십시오. 측면 플랭크 자세를 취하십시오. 척추를 똑바로 유지하고 팔꿈치에 체중을 유지하면서 발을 천천히 바깥쪽으로 미십시오. 팔을 기울여서 비스듬히 움직일 수있는 각도가되도록 한 다음 몇 초 동안 포즈를 유지합니다. 경사를 맞물려 정상적인 측면 판자로 위로 밀어 올리십시오.
- 이 움직임은 팔꿈치에 약간 힘들 수 있으므로 필요한 경우 팔 아래에 베개 나 폼 매트를 깔아줍니다.
- 이 운동을 최대한 활용하려면 전체 시간 동안 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 각면에서 15 ~ 30 초 동안 슬라이드를합니다.
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피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.라일라 아자니Fitness Trainer Expert Answer 가장 큰 오류는 널빤지 몸매가 없어서 그 사람의 엉덩이가 너무 높거나 너무 낮다는 것입니다. 당신은 정말로 당신의 온몸이 하나의 직선에 있기를 원합니다.
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팁
- 자세가 약 해지는 느낌이 들면 둔근을 조여서 배꼽쪽으로 척추를 당깁니다.
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