다가오는 트랙 대회에 접근하는 가장 좋은 방법을 찾고있는 노련한 주자이든 팀을 구성하고 싶은 초보자이든 준비 방법이 궁금 할 것입니다. 트랙이 만나거나 트라이 아웃이 다가오고 있는데 어떻게해야할지 모르겠더라도 당황하지 마십시오. 자신이 될 수있는 최고의 트랙 운동 선수가 될 준비가되도록 몸과 마음을 강화할 수있는 방법이 많이 있습니다.
단계
방법 1 3 : 트랙 시즌 준비
- 1 사다리 운동을한다. 사다리 운동 또는 피라미드 운동은 짧은 거리에서 시작하여 점차 먼 거리까지 작업 한 다음 원래 더 짧은 거리로 다시 돌아가는 작업을 포함합니다. 예를 들어, 200 미터 (0.12 마일), 400 미터 (0.25 마일), 800 미터 (0.50 마일), 400 미터 (0.25 마일), 200 미터 (0.12 마일)를 중간 속도로 2-3 분 동안 달리십시오. 그 사이에 휴식을 취하십시오.
- 이런 종류의 운동은 지구력과 페이스를 향상시킬 수 있습니다.
- 더 먼 거리에서 시작하여 더 짧은 거리로 이동 한 다음 가장 긴 원래 거리에서 끝내는 리버스 래더 운동을 할 수도 있습니다.
- 트랙 시즌을 위해 몸매를 키울 때 매주 2-3 회 이러한 유형의 운동을하십시오.
- 두 더 짧은 거리를 반복해서 달리면 속도가 향상됩니다. 달리기 능력을 향상시키기 위해 100 미터 (110 미터) 및 / 또는 200 미터 (220 미터)를 반복해서 실행하십시오. 이 짧은 거리에 집중하면 속도, 페이싱 능력 및 힘을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 총 4 바퀴를 달리는 운동을 해보세요. 100m (110yd)를 직선으로 달리면서 계속 달리고 각 랩의 100m (110yd) 커브를 조깅하십시오.
- 최상의 결과를 얻으려면 매주 2-3 회 더 짧은 거리를 달리는 데 집중하십시오.
- 삼 지구력을 향상시키기 위해 장거리를 반복적으로 달리십시오. 장거리 경기를 위해 몸을 준비하기 위해 먼 거리를 계속해서 달리는 데 집중하십시오. 지구력을 얻기 위해 운동하는 동안 한 번에 800m (0.50 마일)과 1,600m (0.99 마일)을 달리십시오.
- 1,000m (0.62 마일)을 5 회 조깅하고 각 운동 사이에 90 초 휴식을 취하는 운동을 해보십시오.
- 지구력을 성공적으로 얻으려면 매주 2 ~ 3 회 장거리 달리기에 집중하십시오.
- 천천히, 쉬운 마일은 당신의 몸이 궤도를 위해 점차적으로 준비하는 데 도움이 될 것입니다.
- 4 일주일에 한두 번 하체 근력 운동을하십시오. 러닝은 러닝 트랙을 위해 몸을 컨디셔닝하는보다 확실한 방법이지만, 근육을 효과적으로 강화하려면 웨이트 리프팅이 필요합니다. 하체 근력 운동을 매주 1-2 회 운동에 통합하여 달리기위한 다리 근육을 강화하십시오. 시도 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 전방 런지
- 송아지 레이즈
- 윗몸 일으키기
- 5 매주 상체 근력 운동을 추가하십시오. 그렇게 보이지 않을 수도 있지만 상체를 만드는 것도 육상 트랙에서 매우 중요합니다. 달릴 때 팔을 움직일 수 있도록 가슴, 어깨, 팔이 강해야하며, 등이 강하면 달리는 동안 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 한 번 다음과 같은 상체 근력 운동을 운동에 포함 시키십시오.
- 6 건강하고 균형 잡힌 식사를하십시오. 매일 트랙 연습에서 많은 에너지를 발휘하게 될 것입니다. 이 때문에 신체에 필요한 영양소를 효과적으로 제공 할 수있는 건강한 식사를하는 것이 중요합니다. 신진 대사를 시작하기 위해 매일 활기찬 아침 식사를하고 단백질과 잎이 많은 채소가 모두 포함 된 점심 식사를하십시오. 운동 직후 단백질과 탄수화물이 많은 음식을 섭취하십시오.
- 아침 식사로 베리 또는 계란 몇 개, 토스트 한 조각, 오렌지 주스 한 잔과 함께 오트밀을 먹어보십시오.
- 점심으로 당근, 오이, 고추가 들어간 큰 샐러드와 함께 구운 닭 가슴살을 먹는 것을 고려하십시오.
- 운동 후 식사에 스파게티와 마리 나라 소스, 감자, 살코기 및 / 또는 파바 콩을 넣으십시오.
- 7 코치에게 조언을 구하십시오. 몇 가지 목표를 염두에두고 트랙 시즌에 접근하는 것이 좋습니다. 당신의 약점을 코치와 함께 이야기하고 그들이 당신이 그 분야를 개선하는 데 도움이 될 수 있는지 물어보십시오. 이것은 당신이 발전하고 코치와 더 가까워지는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 페이스 또는 허들 링 형태와 같은 특정 신체적 장애로 어려움을 겪고 있다면 코치에게 개선 방법에 대한 조언을 요청하세요.
- 큰 손실을 다루는 것과 같은 특정 정신적 어려움을 처리하는 방법에 대해 코치와 이야기 할 수도 있습니다.
방법 두 3 : 모임 준비
- 1 전날 밤 9-10 시간의 수면을 취하십시오. 운동 선수로서 몸에 적절한 휴식과 회복 시간을 제공하기 위해 더 많은 수면을 취해야합니다. 이렇게하면 신체가 가능한 한 잘 수행 될 수 있습니다.
- 대회에서 경쟁하기 전에 최소 8 시간의 수면을 취하십시오. 9 시간 또는 10 시간이 더 좋습니다.
- 두 최소 6-8 잔의 물을 마 십니다. 하루 종일. 운동을하면 땀을 흘리고 몸에있는 수분을 상당량 잃게됩니다. 하루를 시작하기 전에 물병을 채우고 하루 종일 물병에 보관하여 수분을 유지하십시오.
- 다 마신 후에는 물병을 다시 채우고 하루 종일 계속 마시십시오.
- 삼 모임 전에 건강하고 가벼운 간식을 드십시오. 마지막으로 먹은 식사와 경쟁중인 이벤트 사이에 시간이 많으면 건강에 좋은 간식을 먹거나 2를 먹어 자신을 강하고 집중하며 활력을 유지합니다.
- 현기증이 나거나 배탈이 나지 않도록 과일 조각이나 그라 놀라 바와 같이 작고 가벼운 것을 가지고 가십시오.
- 4 긍정적 인 사고 방식을 유지하십시오. 경쟁을 할 때는 낙관적으로 생각하는 것이 중요합니다. 압력이 당신에게 최선을 다하도록하는 것은 쉬울 수 있지만, 그것은 당신에게 스트레스를 줄 뿐이며 당신의 성과를 방해 할 수 있습니다. 자기 의심에 대한 부정적인 생각이 머릿속에 떠오르면 다음과 같은 긍정적 인 생각을 해보세요.
- 최선을 다해 준비했습니다. 그게 중요합니다.
- 당신은 잘할 수 있습니다.
- 모든 일에는 이유가 있습니다.
- 5 음악을 듣습니다. 음악을 들으면 고압 환경을 조정하고 산만 함을 제거하여 모임 전에 집중할 수 있습니다. 랩, 록 또는 댄스 음악을 들어서 이벤트에 대한 긍정적 인 반응을 얻으십시오. 마음을 편안하게하고 싶다면 느리게 진정되는 음악을 들어보십시오.
- 6 천천히 2 바퀴를 조깅하십시오. 운동을 시작하기 전에 근육을 풀어 주어야합니다. 매우 느린 대화 속도로 트랙 주위를 두 번 조깅하면서 시작하십시오.
- 2 바퀴는 800 미터 (0.50 마일)에 해당합니다.
- 7 최소 15 분 동안 정적 스트레칭을하십시오. 정적 스트레칭은 가만히있는 동안 10 초 동안 자세를 유지하는 것입니다. 약간의 조깅을 한 후 정적 스트레칭은 근육을 계속 이완시키는 데 도움이됩니다. 몸이 제대로 펴지도록 총 15 분 이상 스트레칭하십시오. 수행 할 수있는 몇 가지 기본 정적 스트레치는 다음과 같습니다.
- 서있는 햄스트링 스트레칭
- 서있는 대퇴사 두근 스트레칭
- 사이드 런지 스트레치
- 나비 스트레치
- 송아지 스트레칭
- 8 15 분 동안 다이나믹 워밍업 운동을합니다. 정적 스트레칭을 한 후 움직임을 포함하는 동적 스트레칭으로 이동하십시오. 운동 범위 및 신체 인식 향상을 포함하여 근육 활성화 외에도 많은 이점이 있습니다. 일부 동적 스트레치에는 다음이 포함됩니다.
- 무릎에서 가슴까지
- A- 스킵
- B- 스킵
- 높은 무릎
- 엉덩이 차기
방법 삼 3 : 트랙 시도하기
- 1 스포츠 육체를 얻으십시오. 달리기 트랙을 시작하기 전에 의사에게 가서 신체 검사를 받아 달리는 것이 안전한지 확인하세요. 신체 검사 중에는 병력에 대한 정보를 입력하고 의사의 신체 검사를 받게됩니다.
- 학교에서 신체 검사를받을 기회가있을 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 주치의와 약속을 잡으십시오.
- 두 운동복, 신발 및 장비를 준비하십시오. 연습과 모임에서 착용하고 사용할 몇 가지 다른 물건을 가져와야합니다. 운동을 편안하게 해주는 체육관 용 반바지, 운동 용 레깅스, 수분 흡수 셔츠, 수분 흡수 양말 및 스포츠 브래지어와 같은 운동복을 준비하십시오.
- 부상을 방지 할 수있는 적절한 지지력이있는 운동화, 물병, 모든 것을 보관할 수있는 방수 더플 백을 준비하십시오.
- 워밍업하는 동안 착용 할 더플 백에 스웨트 셔츠와 스웨트 팬츠를 보관하는 것이 좋습니다.
- 삼 빨리 달릴 수 있다면 전력 질주를 시도하십시오. 장거리 달리기보다 짧은 거리를 달리는 것을 선호한다면 달리기 이벤트가 적합 할 수 있습니다. 트랙에서의 전력 질주 이벤트에는 100m (110yd) 대시, 200m (220yd) 대시 및 400m (440yd)가 포함되며, 각각은 단독으로 또는 3 명의 다른 사람과 릴레이로 달릴 수 있습니다. .
- 릴레이 경주에서 4 인 팀의 첫 번째 주자는 바톤으로 시작하여 필요한 거리를 다 마친 후 즉시 다음 사람에게 전달합니다. 그런 다음 두 번째 사람이 동일한 거리를 달리고 세 번째 팀원에게 전달하고 사이클이 계속됩니다. 네 번째 팀원은 배턴으로 결승선을 통과합니다.
- 4 지구력이있는 경우 중거리 또는 장거리 이벤트에 참여하십시오. 트랙에는 학교 또는 달리기 프로그램에서 제공하거나 제공하지 않을 수있는 여러 가지 긴 경주가 있습니다. 일반적으로 800m (0.50 마일) 경주, 1,600m (0.99 마일) 경주 및 3,200m (2.0 마일) 경주가 있지만 옵션은 학교 및 트랙 유형에 따라 다릅니다. 장거리 주자로서 더 강하고 빠르다고 느끼면 이러한 이벤트 중 하나 이상을 고려하십시오.
- 특히 대학 수준에서는 더 먼 거리 옵션이 있으며 때로는 10,000m (6.2 마일)까지 가능합니다!
- 5 높이 및 / 또는 멀리 점프 할 수있는 경우 점프 이벤트를 시도하십시오. 자신이 민첩하고 운동 적이라고 생각하지만 반드시 러너가 아니라면 점프 이벤트가 적합 할 수 있습니다. 이러한 이벤트를 위해 연습하는 동안 크로스 트레이닝, 역도, 단거리 달리기, 점프 훈련 등 다양한 운동을 혼합하여 수행 할 수 있습니다. 다음 점프 이벤트 중 하나를 시도해보십시오.
- 멀리뛰기
- 삼단 뛰기
- 높이뛰기
- 6 달리기와 점프를 모두 좋아한다면 허들 링 이벤트를 시도해보세요. 달리기 이벤트와 점프 이벤트 중에서 결정할 수없는 경우 허들 링 이벤트에는 두 가지 유형의 움직임이 모두 포함됩니다. 일반적으로 100m (110yd) 장애물, 400m (440yd) 장애물 또는 둘 다를 수행 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 결승선으로가는 길에 점프해야하는 10 개의 균일 한 간격의 장애물이 차선의 트랙에 설정됩니다.
- 최대 4 개의 이벤트를 수행 할 수 있습니다. 따라서 달리기와 점프를 모두 좋아한다면 달리기 이벤트, 점프 이벤트, 허들 링 이벤트를 수행 할 수 있으며 여전히 한 번 더 할 수 있습니다.
- 7 강하지 만 달리기를 원하지 않는 경우 이벤트 던지기를 시도합니다. 대부분의 경우 던지기 연습은 던지기 훈련과 역도 운동으로 구성됩니다. 이런 종류의 운동이 달리기 중심 운동보다 더 매력적으로 들리면 이벤트 던지기에 집중하는 것을 고려하십시오. 다음을 포함하여 시도 할 수있는 여러 가지 던지기 이벤트가 있습니다.
- 투포환
- 던지는 창
- 원반
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 장시간 달릴 수 있나요? 에너지를 절약하기 위해 느린 속도로 달리기 시작하십시오. 레이스가 끝날 때까지 남은 에너지를 사용하여 마무리하십시오. 이 기술은 하룻밤 사이에 발생하지 않으며 연습하고 완벽하게하는 데 시간이 걸립니다.
- Question 건강하게 먹지 않거나 몸을 돌보지 않으면 계속 빨리 달릴 수 있나요? 몸을 돌볼 수 있다는 것을 알 때까지 추적을 시작하지 마십시오. 이론적으로는 건강에 해로운 생활 방식으로도 달리는 것이 가능하지만, 앞으로 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 최적의 수준으로 수행하려면 건강한 식단을 섭취해야합니다.
- 질문 학교에서 트랙 팀에 합류하기 전에 알아야 할 몇 가지 요령은 무엇입니까? 트랙에 참여하기 전에 트랙에 시간, 준비 및 연습이 필요하다는 것을 알고 있어야합니다. 늦게 머물거나 일찍 오거나 주말을 보낼 준비를하십시오! 트랙은 특히 모임을 위해 결석 한 날이 걸립니다.
- 질문 비타민을 먹어야하나요? 신체에 실제로 특정 영양소가 부족하다면 그렇게 할 수 있습니다. 의사에게 할 수 있는지 여부를 확인하십시오. 그리고 건강하고 신선하며 가공되지 않은 음식을 섭취함으로써 신체에 필요한 영양소를 얻는 것이 항상 더 낫다는 것을 기억하십시오. 꼭 필요한 경우에만 비타민을 섭취하십시오.
- Question 발목이 아파도 달리는 방법은? 발목 보조기를 받거나 발목 롤링을 해보십시오. 그러나 부상을 입었다면 정말 쉬고 뛰지 않아야합니다.
- 질문 달리기 만하고 싶은 경우와 같이 다른 이벤트를하고 싶지 않다면 어떻게해야합니까? 팀에 따라 다르지만 일반적으로 어떤 이벤트를 수행하고 원하지 않는지 선택할 수 있습니다.
- Question 트랙 용 배구 반바지를 입어도 되나요? 할 수 있지만 긴 스판덱스 바지 또는 압축 바지를 그 아래에 입는 것이 좋습니다.
- 질문 훈련이나 연습을 할 때 뛰면서 음악을 듣는 것이 좋은 것입니까, 아니면 방해가됩니까? 너하기에 달렸다. 오답이 없습니다.
- 질문 넘어지면 도와야하나요? 심하게 다치거나 쓰러졌다면 도와 주어야합니다. 하지만 괜찮다면 계속 달릴 수 있습니다.
- Question 동네를 돌아 다니기에는 너무 어려 요. 트랙을 준비하려면 어떻게해야합니까? 친구와 함께 달리는 것에 대해 부모에게 이야기하거나 팀 없이도 트랙을 사용하여 연습 할 수 있는지 코치에게 물어보십시오.
