더 튼튼하거나 더 많은 다리를 갖기 위해 노력하면 다양한 이점이 있습니다. 마른 외모 외에도 튼튼한 다리는 심혈관 운동을 개선하고 코어 힘과 지구력을 높이고 구축하는 데 도움이됩니다. 다리를 단단하게하거나 강화하려면 다리 근육에 초점을 맞춘 운동을해야합니다. 종아리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 외전 근 및 내전근을 포함하여 다리에는 다양한 근육이 있습니다. 각 주요 그룹에서 일하면 균형 잡힌 운동을 할 수 있고 다리를 단단하게하고 강화할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 집에서 다리를 토닝하기
- 하나 스쿼트를한다. 스쿼트는 집에서 할 수있는 기본적인 다리 운동이며, 체육관에서 다리 기계를 사용하기 전에 배워야 할 중요한 운동입니다. 동작을 마스터하면 가중치를 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이, 무릎, 발목이 모두 정렬되어야합니다.
- 엉덩이를 풀면서 숨을들이 마시고 뒤로 밀어 넣으십시오. 뒤로 밀면 무릎이 구부러지기 시작합니다. 등은 중립적이어야합니다. 척추를 둥글게하지 마십시오.
- 가능한 한 깊이 (편안하게) 구부립니다. 등을 똑바로 유지하면서 아래로 내리면서 엉덩이를 계속 밀어 내십시오. 무릎이 발가락 위로지나 가지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 땅에서 들지 마십시오. 가능하다면 엉덩이가 무릎 아래로 가라 앉도록하십시오. 그렇게 멀리 갈 수 없다면 괜찮습니다.
- 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
- 8 ~ 10 개의 스쿼트를 시작하여 동작을 마스터하기 시작할 때 숫자를 늘립니다.
- 2 마스터 폐 . 폐는 무게를 추가하여 강화할 수있는 또 다른 기본적인 다리 운동입니다. 움직임을 줄인 후에는이 운동을 흥미롭게 유지하기 위해 수많은 수정 사항을 찾을 수 있습니다.
- 똑바로 서서 발을 모으십시오. 어깨는 뒤로 젖히고 시선은 똑바로 앞쪽에 있어야합니다.
- 코어를 사용하고 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 내립니다. 앞 무릎이 발가락 위로 뻗어서는 안되며 뒤 무릎은 땅에 닿지 않아야합니다. 스쿼트와 마찬가지로 발은 바닥에 평평해야하며 무게는 발 뒤꿈치에 집중되어야합니다.
- 시작 위치로 몸을 뒤로 밀고 반대쪽 다리로 돌진합니다. 각 다리에 8 ~ 10 번의 런지를 수행합니다.
- 3 요가 트리 포즈 수행 . 나무 자세는 햄스트링을 강화하고 균형을 향상시킵니다. 균형을 유지하려면 집중해야하기 때문에 나무 자세는 마음을 집중시키는 역할을합니다.
- 한 발을 바닥에 평평하게 서십시오. 다른 음식의 바닥을 무릎 위 허벅지 안쪽에 놓으십시오. 절대 쉬지 마십시오. 의 위에 무릎. 이 자세를 안정시키기 위해 허벅지를 무릎에 대고 꽉 쥐십시오.
- 포즈에 문제가 있으면 발을 곧은 다리에 내려 놓고 수정하십시오. 균형이 중요하다면 벽 근처에 서있을 수도 있습니다.
- 4 필라테스에서 한쪽 다리 차기 . 한쪽 다리 차기는 둔근과 햄스트링을 강화합니다. 최대한의 이점을 얻으려면 운동을 수행하는 동안 몸통을 가만히 유지하십시오.
- 다리를 곧게 펴고 뱃속에 눕습니다. 팔꿈치가 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
- 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치 하나를 차십시오. 그런 다음 천천히 다리를 다시 매트쪽으로 펴십시오. 몇 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 아랫 다리 만 움직이는 데 집중하면 햄스트링을 분리하고 근육 수축을 깊게하는 데 도움이됩니다. 발가락을 가리키면 햄스트링을 분리하는 데 도움이됩니다.
- 5 점프 스쿼트 수행 . 점프 스쿼트는 쿼드를 분리하는 플라이 오 메트릭 운동 (또는 체중 만 사용하는 활동)입니다.
- 발 엉덩이 너비를 벌리고 서서 운동을 시작하십시오. 의자에 앉은 것처럼 쪼그리고 앉은 채 엉덩이를 바깥쪽으로 누르십시오.
- 가능한 한 높이 똑바로 점프하십시오. 터치 다운하면 즉시 다시 점프합니다. 연속으로 8 ~ 10 번 점프하세요.
- 점프하는 동안 좋은 자세에 집중하십시오. 어깨가 무릎 너머 바깥쪽으로 뻗으면 안됩니다. 발가락에서 뛰는 대신 점프 중 발 전체를 사용하는 데 집중하십시오.
- 6 독수리 자세를 취하십시오 . 허벅지 바깥 쪽과 안쪽을 강화하는 것 외에도 독수리 자세는 균형을 개선하는 데 도움이됩니다.
- 발 엉덩이 너비를 벌리고 똑바로 서십시오. 한쪽 다리에서 균형을 잡고 다른 쪽 다리를 위로 올리고 서있는 다리 위로 교차합니다.
- 무릎 뒤쪽과 종아리 부분에 발 윗부분을 걸어줍니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 다리 당 20 ~ 30 초 동안 포즈를 유지 한 다음 점차적으로 다리 당 2 ~ 3 분으로 늘립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오. 한 세트에 대해 가능한 한 오랫동안이 자세를하십시오.
- 7 옆으로 누워있는 다리를 올리십시오. 이 운동은 장비가 필요하지 않으며 특히 허벅지 바깥 쪽이나 외전 근을 대상으로합니다.
- 운동 매트에 누워이 운동을 시작합니다. 어깨와 엉덩이가 서로 겹쳐 지도록 옆으로 눕습니다.
- 바닥에 가장 가까운 팔은 머리 위로 뻗어 야합니다. 다른 쪽 팔은 90도 각도로 구부리고 손을 엉덩이에 올려야합니다.
- 다리를 똑바로 펴고 발을 구부린 채로 위쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 8 ~ 10 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
- 8 스탠딩 카프 레이즈를 포함합니다. 이 운동은 또한 플라이 오 메트릭 종아리 운동으로 간주되므로 무게가 필요하지 않습니다.
- 지면에서 최소 6 인치 (15.2cm) 떨어진 상자를 찾습니다. 뒤꿈치를 가장자리에 매달고 상자 위에 서십시오.
- 발끝으로 서 있고 종아리가 완전히 구부러 질 때까지 발 뒤꿈치를 밀어 올리십시오. 잠시이 자세를 유지하십시오.
- 상자 상단의 높이를 약간 지나서 뒤꿈치를 천천히 내리십시오. 즉시 뒤로를 눌러 발가락으로 돌아갑니다. 8 ~ 10 회 반복합니다.
부품 2 3 : 체육관에서 다리 토닝
- 하나 햄스트링 컬을한다. 이 운동은 일반적으로 웨이트 머신에서 수행되며 특히 다리 뒤쪽이나 햄스트링을 대상으로합니다.
- 기계를 높이와 원하는 무게 저항으로 조정하십시오.
- 종아리 뒤에 기계 패드를 사용하여 발가락을 바닥을 향해 똑바로 향하게합니다.
- 다리를 최대한 구부리 되 윗다리를 들어 올리지는 마십시오. 다리가 완전히 수축되면이 자세를 잠시 유지하십시오.
- 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 세트당 8 ~ 10 회 반복합니다.
- 2 깊이 점프하기 . 깊이 점프는 플라이 오 메트릭 운동으로 근육의 폭발력을 증가시킵니다. 그것은 특히 대퇴사 두근과 심지어 둔근에도 작용합니다.
- 이 연습을 위해 두 개의 튼튼한 상자 또는 벤치를 찾으십시오. 하나는 높이가 약 12 ~ 16 인치 (30 ~ 41cm), 다른 하나는 높이가 22 ~ 26 인치 여야합니다.
- 두 개의 상자 중 하나에 발을 모으고 상자 가장자리에 약간 매달립니다. 다른 상자를 2 ~ 3 피트 앞에 놓습니다.
- 첫 번째 상자에서 뛰어 내립니다. 착륙하는 순간 폭발적으로 점프하여 앞에있는 상자의 땅으로 튀어 나옵니다. 8 ~ 10 회 반복합니다.
- 운동을 더 어렵게 만들려면 낮은 벤치에서 바닥으로 점프 한 다음 더 높은 벤치 위로 위로 점프하십시오. 벤치 대신 플라이 오 메트릭 상자 또는 쌓인 매트를 사용할 수도 있습니다.
- 삼 바벨 런지 포함하기. 이 운동은 웨이트 바벨과 런지의 사용을 결합합니다. 이것은 대퇴사 두근을 목표로하고 강화합니다.
- 자신의 체력 수준에 적합한 무게로 바벨을 설정하십시오. 어깨의 목 약간 아래에 막대를 놓습니다.
- 한쪽 다리를 앞쪽으로 조심스럽게 밟고 약 90도 각도로 구부러 질 때까지 등을 내립니다. 앞 무릎은 발과 발목 바로 위에 있어야합니다. 양쪽 무릎은 90도 각도로 구부려 야합니다.
- 발 뒤꿈치를 사용하여 자신을 시작 위치로 밀어 올리십시오. 한면에 8 ~ 10 번 반복합니다.
- 4 허벅지 내전근 기계를 사용하십시오. 이 웨이트 머신은 특히 안쪽 허벅지 또는 내전근을 목표로합니다.
- 키와 몸무게 저항에 맞게 장비를 설정하십시오. 패드가 안쪽 허벅지에 닿고 발은 소품 위에 놓인 상태로 기계에 앉으십시오.
- 다리를 모으기 위해 허벅지 안쪽 근육을 사용하는 데 집중하면서 다리를 꽉 쥐십시오.
- 다리가 모이면 잠시 그 자세를 유지 한 다음 시작 자세까지 천천히 놓습니다. 8 ~ 10 회 반복합니다.
- 5 앉아있는 종아리 올리기. 이것은 서있는 종아리 올리기와 비슷한 운동이지만 종아리 근육의 다른 부분에 작용합니다.
- 발을 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 평평하게 놓고 운동 벤치에 앉으십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 종아리가 구부러지고 발의 볼이 바닥에 남아있는 유일한 발 부분이 될 때까지 뒤꿈치를 밀어 올리십시오.
- 이 자세를 잠시 유지 한 다음 발이 바닥에 평평해질 때까지 천천히 등을 아래로 내립니다. 8 ~ 10 회 반복합니다.
- 6 서있는 종아리 올리기 기계를 사용하십시오. 종아리 운동을 더 어렵게 만들기 위해 추가 체중이 필요한 경우 종아리 올리기 기계 사용을 고려하십시오.
- 기계를 높이와 원하는 무게 저항으로 설정하십시오.
- 종아리를 세우는 것과 같은 동작을 사용하여 발끝으로 서있을 때까지 뒤꿈치를 밀어 올리십시오.
- 가중 기계를 사용하는 경우 적당한 강도 저항을 느껴야합니다.
- 8 ~ 10 회 또는 필요에 따라 반복합니다.
부품 삼 3 : 레그 토닝 카디오 포함
- 하나 뛰십시오. 달리기는 다리의 모든 부분을 조형하고 조율하는 데 도움이되는 훌륭한 유산소 운동입니다.
- 자신의 체력 수준에 맞는 속도로 달리거나 조깅을 시작하십시오. 계속 달리면 속도를 높일 수 있습니다. 역동적 인 스트레칭이나 워밍업으로 시작하세요.
- 경사로 나 달리는 언덕에서 달리는 것은 종아리 근육을보다 구체적으로 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 일반적으로 세션 당 최소 20 분 동안 달리는 것이 좋지만 편안하다고 느끼는 한 오랫동안 달리는 것이 좋습니다.
- 2 계단을 치십시오. 계단 마스터 기계를 타거나 체육관이나 집에서 계단을 밟으십시오. 이 운동은 엉덩이와 허벅지에 상당한 톤을줍니다.
- 계단을 오르는 행위는 높은 수준의 칼로리를 태우는 것 외에도 쿼드와 햄스트링을 목표로합니다.
- 이 운동은 또한 다리 근육의 지구력을 구축하여 다른 형태의 유산소 운동과 역도를 더 쉽게 만들어줍니다.
- 삼 자전거 타기. 자전거 타는 사람과 자전거 타는 사람은 멋진 다리로 유명합니다. 사이클링은 다리 전체를 튼튼하게하는 훌륭한 운동입니다.
- 페달링의 각 움직임은 다리의 앞뒤 전체를 목표로합니다. 더 강렬한 운동을 위해 페달을 세게 누르고 뒤로 세게 당기십시오.
- 자전거가 없거나 자전거를 탈 수있는 안전한 장소가 있다면, 스핀 클래스를 위해 체육관에가는 것을 고려하십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 침대에서 살을 빼려면 어떻게하나요? 침대에 누워있는 동안 다리를 공중에서 자전거 타기, 펌핑 운동, 행진 (손에서 무릎까지) 및 수평 외전과 같은 유용한 운동을 할 수 있습니다.
- 질문 줄넘기는 다리를 줄이는 데 도움이됩니까? 매일 8,000 회 이상 건너 뛰지 만 다리가 줄어들지 않습니다. 줄넘기는 송아지와 지구력에 가장 도움이됩니다. 달리기, 특히 스프린트는 다리를 조율하는 데 도움이됩니다. 짧은 조깅과 스트레칭으로 워밍업 한 다음, 윈드 스프린트 또는 50-100m 스프린트를 10 회 수행합니다. 또한 일상에 웨이트 트레이닝을 추가하는 것을 고려하십시오. 자신에게 편한 웨이트를 선택하고 스쿼트 / 런지를하고 편안하게 할 수있는 한 3 세트를하십시오. 웨이트 트레이닝 경로를 추구한다면 자신 만의 계획을 세울 때까지 다른 운동을 계속 추가하십시오. 가장 싫어하거나 가장 힘든 운동은해야 할 운동입니다.
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팁
- 많은 운동가들은 종아리 근육을 무시하고 허벅지 근육 훈련에만 집중합니다. 그러나 강한 종아리 근육은 정강이 부목 및 종아리 긴장과 같은 달리는 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 더 빨리 달리고 달리는 동안 더 나은 지구력을 갖도록 도와줍니다.
- 햄스트링은 허벅지 뒤쪽으로 내려 가서 뒤꿈치가 엉덩이쪽으로 들어가도록 수축합니다. 걷거나 달리는 데 도움이되는 것 외에도, 탄력있는 햄스트링은 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 대퇴사 두근은 실제로 허벅지 앞쪽으로 내려가는 근육의 띠입니다. 대퇴사 두근은 무릎을 수축시키는 역할을하고 강한 대퇴사 두근은 무릎 부상을 예방합니다.
- 운동 중에 불편 함이나 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 가능한 한 빨리 의사의 진찰을 받으십시오.
- 운동 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
- 다리 근육 운동 전후에 먼저 워밍업을 한 다음 다리를 쭉 펴세요 근육 긴장과 부상을 예방하기 위해.
- 먼저 체중 운동부터 시작하십시오. 막 시작하는 경우에는 일주일에 2 ~ 3 회, 그 사이에 하루를두고 다리 운동을하십시오. 체중 운동 및 웨이트 머신과 함께 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 유산소 운동을하십시오.
- 허벅지 바깥 쪽과 안쪽을 토닝하는 것이 너비를 줄이는 데 도움이된다는 보장은 없습니다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동의 조합과 같이 폭을 줄이기 위해 다양한 운동을해야합니다.
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