양극성 장애가있는 경우 일상적으로이를 관리하는 방법으로 여러 가지 다른 대처 메커니즘을 탐색 할 수 있습니다. 일상적인 스트레스 요인은 양극성 증상을 유발할 수 있지만 스트레스를 줄이는 방법으로 산만 함을 사용할 수 있습니다. 스트레스 요인으로부터 정신과주의를 떼어 놓으면 새로운 시각으로 상황을 진정시키고 접근하는 데 도움이 될 수 있습니다. 긍정적이고 생산적인주의 산만을 선택하고,주의 산만이 필요한시기를 인식하고, 치료 계획과 함께주의 산만을 사용하십시오.
단계
방법 하나 3 : 생산적이고 긍정적 인주의 산만 선택
- 하나 매력적인 산만 함을 선택하십시오. 산만 함을 양극성 대처 기술로 사용하는 요점은주의를 다른 곳으로 옮겨 부정적인 생각과 행동의 순환을 방해한다는 것입니다. 당신의 대체 활동이 당신이 즐기는 것이 아니라면, 당신은 그것에 완전히 참여하지 않을 것이며 여전히 당신의주기에 걸릴 것입니다. 당신이 정말로 좋아하거나 당신의 완전한주의를 요하는 산만 함을 선택하십시오.
- 예를 들어, 정원 가꾸기를 좋아한다면 짜증이 날 때 산만하게 장미 가지 치기를 사용하십시오.
- 또는 또 다른 예로, 당신이 좌절감을 느끼고주의를 산만하게하는 숙제를 할 때 리사이틀을 위해 기타 연습을 잠시 중단 할 수 있습니다.
- 2 뭔가 해 유효한 . 이것은 여러 가지 이유로 자신을 산만하게하는 좋은 방법입니다. 활동적인 것은 스트레스와 긴장을 줄이고 양극성 장애를 관리하며 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 완전히 몰입 할 수있는 활동이기도합니다.
- 당신에게 활력을주고 긴장을 풀어줄 수있는 빠른 산만 함을 위해 산책을하거나 스트레칭을 해보자.
- 자신의주의를 산만하게하고 건강을 유지하고 약간의 사교를 위해 테니스, 농구, 축구 또는 라크로스와 같은 팀 또는 파트너 스포츠에 참여하십시오.
- 삼 가져 오기 조직 . 일정과 물리적 공간을 구성하는 데 시간을 사용하면 자신을 산만하게하는 동시에 생산성을 높일 수 있습니다. 조직화는 스트레스가 적은 것에 집중하는 방법 일뿐만 아니라 일반적으로 양극성 장애를 관리하는 좋은 방법이기도합니다.
- 치료 정보를 정리하고 쉽게 접근 할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어 응급 치료 정보가 포함 된 노트북을 만들 수 있습니다.
- 필요한 자료 만 가지도록 작업 공간을 구성하십시오. 쟁반, 컵, 바구니 등을 사용하여 모든 것을위한 집을 찾을 수 있습니다.
- 4 일기를 써보십시오. 일기 쓰기여러 가지 방법으로 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신의 감정과 생각을 풀어주고, 당신의 방아쇠와 징후와 같은 중요한 정보를 추적하고, 당신의 치료와 대처 전략이 얼마나 잘 작동하는지 문서화하는 방법입니다. 일지에 글을 쓰는 것도주의를 분산시키는 좋은 방법입니다.
- 하루에 대해 글을 쓰면 자신의주의를 산만하게하는 데 필요한 개인적인 계기와 징후를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 당신이 화나게 한 것에 초점을 맞추는 대신 당신이 어떻게 느끼는지, 왜 이런 식으로 느낄 수 있는지, 그리고 그것에 대해 할 수있는 일에 대해 글을 쓰는 데 집중하십시오.
- 5 연습 심사 숙고 . 이것은 자신을 산만하게하는 또 다른 긍정적이고 생산적인 방법입니다. 명상은 육체적 긴장을 완화하고, 마음을 맑게하며, 진정하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 어디에 있든 할 수있는 일입니다. 또한 필요한만큼 오래 또는 짧은 시간 동안 할 수있는 일이기도합니다.
- 가능한 한 편안하게 만드십시오. 가능하다면 방해받지 않고 앉거나 누울 수있는 조용한 곳으로 가십시오.
- 호흡에 집중하십시오. 코를 통해 천천히 숨을들이 마시고 배를 잡고 입으로 떼어 내면서 생각해보십시오.
- 호흡 외에는 아무것도 생각하지 마십시오. 당신의 마음이 방황한다면, 당신의 생각을 부드럽게 호흡으로 가져 오십시오.
- 6 안전한 산만 함을 선택하십시오. 알코올과 약물을 사용하여 현재 상황에서 벗어나는 것은 건강에 좋지 않지만 대신 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 어떤 경우에는 자신의주의를 산만하게하면서도하고있는 일에 계속 집중해야합니다. 예를 들어 운전 중 교통 체증으로 인해 스트레스를받는 경우 명상이 최선의 산만 함이 아닙니다. 이런 일이 발생하면 여전히 산만 함을 대처 기술로 사용할 수 있으며 상황을 위험하게 만들지 않는 작업을 수행하면됩니다.
- 심호흡 운동을한다. 언제 어디서나이 작업을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 중재 중에하는 것처럼 호흡에 집중하여 정체 된 교통 체증으로부터주의를 분산시킬 수 있습니다.
- 만트라를 암송하십시오. 산만 함의 한 형태로 자신에게 조용히 낭송 할 수있는 격려적인 말이나시 또는기도를 외우십시오.
- 한 번에 신체의 한 부분을 이완하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 회의 중이고 긴장감을 느낀다면 발가락을 흔들고 구부릴 때“발가락을 이완하고 있습니다”라고 생각하여주의를 분산시킬 수 있습니다. 각 신체 부위에 대해 또는 차분해질 때까지이를 수행하십시오.
방법 2 3 : 주의를 산만하게해야 할 때 인식하기
- 하나 스트레스의 징후 인식하기. 당신이 찾고있는 징후는 당신이 많은 스트레스를 겪고 있거나 양극성 에피소드가 올 수 있음을 나타내는 행동, 생각 또는 감정입니다. 높은 스트레스 또는 양극성 에피소드의 징후를 더 빨리 인식할수록 상황에 대처할 수 있도록 자신의주의를 더 빨리 분산시킬 수 있습니다.
- 스트레스를 많이 받고 있다는 징후 중 일부는 신체적 긴장, 피로, 과민성 및 집중력 문제입니다.
- 양극성 에피소드의 일부 징후에는 기분 변화, 동요, 사람과 활동에서 물러남, 수면 문제가 포함됩니다.
- 특정 징후가 무엇인지 결정하십시오. 예를 들어, 자신의 감정을 일기에 적고 시간이 지남에 따라 검토하여 스트레스 또는 양극성 에피소드의 징후를 확인할 수 있습니다.
- 2 유발 요인을 파악하십시오. 방아쇠는 스트레스를 받거나 양극성 에피소드가 발생할 가능성을 높이는 사람, 장소, 사건 또는 상황입니다. 예를 들어, 새로운 직장을 시작하거나 어린 시절 집을 방문하면 많은 스트레스를받을 수 있습니다. 당신의 방아쇠가 무엇인지 안다면, 산만 함과 같은 자기 진정 기술을 사용해야 할 때를 예상 할 수있을 것입니다.
- 당신의 트리거가 무엇인지 아직 모른다면 어떤 일이 당신을 화나게하는 것 같은지 적어 두십시오. 예를 들어, 블랙 프라이데이 세일에서 흥분한 것을 발견하면 일기에 적을 수 있습니다.
- 일기를 되돌아보고 유발 요인 목록을 작성하십시오. 예를 들어, 군중이 시끄럽고, 움직이고, 필기 시험을 볼 수 있습니다.
- 삼 주의 당신의 기분. 산만 함을 양극성 장애에 대한 대처 기술로 사용하려면 먼저 자신을 진정시키고주의를 분산시켜야한다는 것을 인식해야합니다. 마음 챙김은 그 순간의 기분과 감정은 물론 변화하는 방식을 인식하는 좋은 방법입니다.
- 한 번에 한 가지 일에만 집중하십시오. 이렇게하면 마음이 사방으로 흩어지지 않고 더 빨리주의를 분산해야 할 때를 인식 할 수 있습니다.
- 모든 감각에주의를 기울이십시오. 예를 들어, 요가를 할 때 근육이 어떻게 느끼는지, 강사의 목소리와 향 냄새에주의를 기울이십시오.
- 감정과 감정이 어떻게 변하는 지 염두에 두십시오. 예를 들어,“내 보고서를 생각할 때까지 침착했습니다. 이제 저는 긴장하고 압도적입니다.”
방법 삼 3 : 더 큰 치료 계획의 일부로 산만 함 사용
- 하나 약을 계속 복용하십시오. 산만 함을 양극성 대처 메커니즘으로 사용하는 것은 가끔 일시적인 해결책으로 유용 할 수 있지만 효과적인 치료 계획을 고수하는 것을 대체하지는 않습니다. 치료에 계속 참여하고 가능한 한 양극성 장애를 관리하고 있는지 확인하기 위해 약물 복용과 같은 일을하십시오.
- 약을 복용 할 때주의 산만 함을 얼마나 자주 사용해야하는지 기록하십시오.
- 메모를 사용하여 약물이 얼마나 효과가 있는지 평가하십시오. 예를 들어, 자신의주의를 더 자주 산만하게해야한다는 것을 알게된다면, 약물 조정이 필요하다는 신호일 수 있습니다.
- 약이 효과가 없다고 생각되면 정신 건강 제공자와 상담하십시오. “지난 한 달 동안 훨씬 더주의를 분산시켜야했습니다. 약을 조정해야 할 것 같습니다.”
- 2 당신의 치료사 . 전문가는 여러 가지 방법으로 산만 함을 양극성 장애에 대한 대처 기술로 사용하도록 도울 수 있습니다. 그들은 자신의주의를 산만하게하고 격려를 제공하며 일반적으로 양극성 장애를 관리하는 데 도움이되는 구체적인 전략과 기술을 제공 할 수 있습니다.
- “우리가 산만 함을 대처 기술로 사용할 수있는 몇 가지 방법에 대해 이야기 할 수 있습니까?”라고 말할 수 있습니다.
- 치료사는 산만 전략이 얼마나 잘 작동하는지 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있습니다. '내가 자신을 산만하게하는 데 얼마나 효과적인지 추적 할 수있는 방법이 있습니까?'라고 물을 수 있습니다.
- 삼 지원 그룹에 가입하십시오. 양극성 장애가있는 다른 사람들과 시간을 보내는 것은 여러 가지 방법으로 도움이 될 수 있습니다. 지원 그룹의 사람들이 격려와 유대감을 제공 할 수 있습니다. 지원 그룹에 참여하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 다른 구성원이주의 산만을 대처 기술로 사용할 수있는 방법을 제안 할 수 있기 때문입니다.
- NAMI (National Alliance of Mental Illness)는 다음에서 지원 그룹에 대한 정보를 제공합니다. https://www.nami.org/Find-Support . Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA)는 웹 페이지에 지원 그룹 디렉토리도 제공합니다. http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
- 해당 지역의 지원 그룹에 대해 정신 건강 제공자에게 문의하십시오. “서포트 그룹에 가입하고 싶어요. 이 지역의 일부를 추천 해 주시겠습니까?”
- 직접 지원 그룹에 참석할 수없는 경우 온라인 지원 그룹 또는 온라인 포럼에 참여할 수도 있습니다.
- 4 가족과 친구에게 의지하십시오. 사랑하는 사람들은 필요할 때주의를 산만하게하고 일반적으로 양극성 장애를 관리하는 데 도움을주기 위해 많은 일을 할 수 있습니다. 당신을 아끼는 사람들에게 당신이 때때로 당신의주의를 산만하게하기 위해 필요할 수 있음을 알립니다.
- 스트레스의 징후 나 양극성 에피소드를 보이기 시작하면 가까운 사람에게주의를 산만하게 해달라고 요청할 수 있습니다. 예를 들어, '내가 심술 궂고 게으 르면주의를 분산시킬 수 있습니까?'라고 말할 수 있습니다.
- 주의를 분산시켜야 할 때 가족과 친구들에게 연락하십시오. 예를 들어, 가장 친한 친구에게 전화하는 것은 부정적인 생각을하고 있다는 것을 알았을 때 자신을 산만하게하는 좋은 방법입니다.
- 당신이 기분이 좋지 않다면 누군가에게 당신과 함께 오라고 부탁하는 것은 괜찮습니다. “이리 와서 나랑 어울리 겠니? 아무것도하고 싶지 않지만주의가 산만 해져야합니다.”
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