종종 운동을하기위한 조언은 '체육관에 가입하세요!'입니다. 그러나 모든 사람이 체육관을 좋아하는 것은 아닙니다. 비용이 많이 들거나 불편하거나 불쾌 할 수 있습니다. 많은 사람들이 군중 앞에서 운동하는 것을 좋아하지 않습니다. 일부는 근처에 체육관이있는 곳에 살지 않습니다. 그러나 실제로 몸매를 갖추기 위해 체육관이 필요한 것은 아닙니다. 걷거나, 조깅하거나, 춤추거나, 운동을하여 심장 박동수를 높이고 근력 운동을 위해 체중 운동을 사용하십시오. 바쁜 일정을 가진 사람도 체육관에 가지 않고도 운동 할 수있는 공간을 찾을 수 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 유산소 운동하기
- 하나 산책이나 조깅을하십시오. 걷기와 조깅은 체육관 비용을 지불하지 않고도 유산소 운동을 할 수있는 저렴한 방법입니다. 이제 막 피트니스 루틴을 구축하기 시작했다면 일주일에 3 ~ 4 일, 하루에 20 ~ 30 분 동안 빠르게 걷기를 시도해보세요. 빠르게 걷기에서 땀을 흘리지 않는 경우에는 속도를 높이고 대신 조깅을하십시오.
- 걷기와 조깅은 다양한 일정, 피트니스 수준 및 피트니스 목표에 맞게 끝없이 사용자 지정할 수 있습니다. 걷거나 조깅을 더 어렵게 만들기 위해 지형과 속도를 변경하십시오.
- 여유 시간이 있으면 공원이나 숲과 같은 자연 지역에서 하이킹을 즐겨보세요. 하이킹은 신체적으로 더 힘들고 친구 나 가족과 함께하기에 좋은 활동입니다.
- 2 출퇴근 중에 자전거를 타십시오. 자전거 타기는 일상 생활에 사용할 수있는 충격이 적은 심장 운동입니다. 충분히 가까우면 직장이나 학교로 자전거를 타십시오. 출퇴근길에 자전거 타기를 추가 할 수없는 경우 30 분 정도 시간을내어 이웃으로 가거나 자전거를 사용하여 식료품 쇼핑과 같은 심부름을하세요.
- 자전거를 사용하여 다른 운동을 보완하거나 기본 운동으로 사용할 수 있습니다. 매일 운동을 위해 자전거를 사용하려면 일주일에 최소 3 ~ 4 회 30 분 이상 활동적인 행상을하세요.
- 걷거나 달리기위한 여러 장소를 찾습니다. 때로는 날씨가 나쁘거나 같은 경로가 지루하거나 낮의 같은 경로가 밤에 그렇게 안전하지 않습니다. 시험:
- 야외 또는 실내 트랙. 많은 학교와 일부 지방 자치 단체는 대중에게 공개 된 트랙을 가지고 있습니다. 그러나 특정 시간에 팀이나 클럽에서 사용할 수 있습니다. 스타디움 좌석은 칼로리를 태우는 계단 오르기의 기회이기도합니다.
- 쇼핑몰. 아침 일찍 또는 저녁 늦게 안전하고 기후가 조절되는 환경에서 랩을 할 수있는 좋은 기회입니다. 그러나 달리는 것이 없습니다.
- 자전거 도로. 종종 자전거 도로라고 불리지 만 보행자들에게도 잘 사용됩니다.
- 계단. 더 크고 높은 건물에는 계단이있어 걷거나 계단을 달릴 수있는 좋은 기회를 제공합니다.
- 삼 교내 스포츠 팀에 가입하세요. 체육관에 가고 싶지 않지만 여전히 그룹 운동이나 사교 운동을 원한다면 지역 내 스포츠 팀을 찾으세요. 많은 지역에는 축구와 농구에서 피구, 심지어 퀴디치까지 모든 스포츠를위한 팀이 있습니다. 지역 레크리에이션 센터에 확인하거나 관심있는 팀을 온라인으로 찾으십시오.
- 소셜 미디어는 종종 교내 스포츠 그룹 및 팀을 찾거나 해당 지역의 비공식 픽업 게임을 찾을 수있는 좋은 장소입니다.
- 4 커뮤니티 센터에서 저렴한 운동 프로그램에 등록하십시오. 팀 스포츠를 좋아하지 않는 경우 지역 레크리에이션 및 커뮤니티 센터에서 댄스 및 요가와 같은 저렴한 운동 수업을 확인하세요. 이들은 종종 체육관 회원보다 훨씬 저렴하지만 일반적으로 동일한 수준의 교육과 엄격함을 제공합니다.
- 5 운동 비디오와 함께 따르십시오. 대부분의 온라인 스트리밍 서비스와 DVD 및 VHS 형식의 운동 비디오를 찾을 수 있습니다. Zumba와 같은 댄스 운동부터 인터벌 트레이닝에 이르기까지 다양한 형태의 유산소 운동에 대한 비디오를 찾을 수 있습니다. 이 비디오를 통해 집에서 엄격하고 체계적인 운동을 할 수 있습니다.
- 비디오 제작자마다 스타일이 다릅니다. 다른 제작자와 제작자의 몇 가지 다른 동영상을 시도하여 나에게 가장 적합한 동영상을 찾으세요.
- 동영상이나 스트리밍 서비스 비용을 지불하고 싶지 않은 경우 YouTube와 같은 사이트에서 운동 동영상을 무료로 찾을 수 있습니다. 지역 도서관에서 운동 비디오 나 DVD를 빌릴 수도 있습니다.
- 6 정원. 정원 가꾸기의 많은 잠재적 이점 중 하나는 운동입니다. 제초, 수레 사용, 땅 괭이 질, 정원 침대 파기 등은 잠재적으로 신선한 공기에서 훌륭한 운동입니다. 광고
방법 2 3 : 집에서 근력 훈련 연습하기
- 하나 체중 운동 루틴을 연습하십시오. 체중 운동을 사용하여 다양한 근육 그룹이나 신체 부위를 대상으로하는 다양한 운동 계획을 온라인에서 찾을 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 삼두근 딥, 스쿼트, 크런치, 플랭크, 런지 및 브리지와 같은 운동을 사용하여 멋진 장비 없이도 근력을 키울 수 있습니다. 시작하려면 다음과 같이 하루에 한 번 수행하십시오.
- 2 가정용 물건을 사용하여 운동에 무게를 더하다 . 표준 체중 운동에서 충분한 저항을 받고 있지 않다고 생각되면 집안 물건을 사용하여 강도를 높이십시오. 예를 들어, 갤런의 우유 나 무거운 책을 사용하여 스쿼트에 무게를 더할 수 있습니다. 책을 가슴 가까이에 들고 쪼그리고 앉은 이 체중 운동에 저항을 추가합니다.
- 집안 물건을 사용하여 행과 같은 일반적으로 무게가 필요한 운동을 시도 할 수도 있습니다. 이두근 컬 .
- 삼 덤벨 또는 저항 밴드 세트에 투자하십시오. 덤벨과 저항 밴드는 대부분의 스포츠 용품점에서 저렴하게 구입할 수 있습니다. 저항 밴드 행, 이두근 컬, 팔 올리기,당나귀 차기, 및 프레스. 덤벨 다재다능하며 체육관의 웨이트 룸에서 찾을 수있는 많은 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 예를 들어 컬의 경우 발 아래에 밴드를 감습니다. 닫힌 주먹으로 밴드를 잡습니다. 팔꿈치가 옆으로 향하고 팔뚝이 천장을 향하도록 팔을 잡습니다. 팔뚝을 어깨쪽으로 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 밴드는 들어 올릴 때 저항을 제공합니다.
- 운동마다 다른 수준의 저항과 다른 체중이 필요합니다. 단 하나의 덤벨이나 저항 밴드에 투자하십시오.
- 덤벨과 저항 밴드가 모두 필요하지는 않습니다. 어느 쪽이든 유익 할 것입니다. 그러나 서로 다른 도구는 서로 다른 신체 부위를 서로 다른 방식으로 작동하므로 리소스가 있다면 각 도구 세트를 얻는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 4 하다 요가 . 요가는 최소한의 장비로 근력과 유연성을 키우려는 사람들에게 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 많은 요가 루틴은 YouTube 또는 Amazon Prime과 같은 사이트에서 스트리밍 할 수 있으며 TV 프로그램으로도 제공되며 DVD 또는 온라인 구독 서비스로도 제공됩니다. 요가 매트에 투자하고 싶을 수 있으며 요가 블록, 하이 트레드 양말 및 기타 소품이 도움이 될 수 있습니다. 광고
방법 삼 3 : 바쁜 일상에 운동 맞추기
- 하나 운동을 강화하십시오. 운동 할 시간이 더 없으면 강도를 높이는 데 집중하세요. 평평한 길 대신 언덕을 걷거나 고강도 인터벌 트레이닝 연습 (HIIT) 규칙적인 일일 운동 대신 동일한 시간에서 더 큰 효과를 얻으십시오.
- 2 휴식 시간을 사용하여 유산소 운동을하십시오. 점심 시간에 15-20 분 동안 블록을 산책하거나 자전거를 타고 새로운 점심 장소로 가십시오. 소량의 운동이라도 합산 될 수 있으므로 휴식 시간을 사용하여 나가서 활동하십시오.
- 휴식 시간에 운동을하면 책상에서 멀어지는 이점도 있습니다. 머리를 비우고 몇 분 동안 작업에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 삼 활동적인 데이트 밤을 계획하십시오. 재미와 유산소 운동을 결합하고 지역 댄스 클럽에서 춤을 추세 요. 자신을 즐기고 있다고해서 운동을하지 않는다는 의미는 아닙니다. 바닥에서 더 많이 움직이고 흔들수록 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 또는 하이킹을하거나 시내를 산책하거나 체육관에 가보세요!
- 댄스 클럽이 당신의 장면이 아니라면 댄스 수업이나 레슨에 참석하여 데이트 나 친구의 밤을 만드세요. 스윙 댄스, 볼룸 댄스, 힙합, 서정 댄스 및 기타 여러 스타일을위한 그룹을 쉽게 찾을 수 있습니다.
- 해변의 긴 달빛 산책은 데이트 밤을 보낼 수있는 멋진 방법이며, 러닝 머신에서 운동하는 것만큼이나 더 재미있게 운동 할 수 있습니다!
- 4 상업 휴식 시간에 체중 운동을하십시오. 광고가 나올 때마다 일련의 체중 운동을하여 TV 나 스트리밍 시간을 최대한 활용하세요. 쇼가 휴식을 취할 때마다 10 번 푸시 업, 스쿼트 또는 30 초 플랭크를 유지합니다. 저항 훈련이 효과적이기 위해 동시에 수행 할 필요는 없습니다.
- 널빤지의 경우 다리를 모으고 뱃속에 눕습니다. 손바닥을 가슴 옆 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치를 옆구리에 대십시오. 발가락을 집어 넣고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올리십시오. 코어를 사용하고 척추를 일직선으로 유지하는 데 집중하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 스쿼트를하려면 광고 시간 동안 가능한 한 많이 일어나서 뒤로 앉으십시오.
샘플 연습
운동을 하루에 맞추는 재미있는 방법 시도 할 유산소 운동 가정을위한 근력 운동커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 운동 중에는 몇 번의 휴식을 취해야합니까? 동시에 vani 그것은 당신의 몸과 운동의 부하에 달려 있습니다. 일반적으로 1 시간 동안 운동을한다면 5 분씩 2-4 회 휴식을 취합니다. 한 시간 이상을하면 피곤할 때 휴식을 취하십시오.
- 물을 많이 마시면 도움이됩니까? 네하 초프라 567 예. 최소 8 잔 (약 2 리터)의 물을 마시면 수분을 유지하고 포만감을 느끼며 몸무게를 줄이는 데 도움이됩니다.
- 질문 체육관에 가지 않고 살이 찌는 것이 더 좋은 운동은 무엇입니까? 스쿼트, 풀업, 무거운 웨이트 리프트는 근육 무게를 늘리는 데 도움이됩니다. 많은 단백질을 섭취하는 것도 도움이 될 것입니다.
- 질문 운동하기 가장 좋은 시간은 언제입니까? 자신의 선호도에 따라 다릅니다. 시간을내는 한 언제든지 이상적입니다.
- 질문 운동 할 때 휴식을 취해야하나요? 운동하는 동안 휴식을 취하는 것은 매우 유익 할 수 있습니다. 작은 휴식은 모든 수준의 피트니스에서 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 일반적으로 간격으로 알려진 예정된 휴식은 시간과 노력을 가장 효과적으로 사용하는 데 도움이됩니다. 반대로, 당신은 항상 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신의 몸에 필요할 때 계획되지 않은 휴식을 취해야합니다.
- 질문 식스 팩은 어떻게 받나요? 운동은 최선의 선택입니다 : 유산소 운동과 역도 모두. 주로 역도에 초점을 맞춘 운동 루틴으로 이어지는 심장 강화 운동으로 시작하십시오. 하지만 상체에만 집중하지 마십시오! 다이어트도 중요하므로 일주일에 운동하는 양에 따라 식사를해야합니다.
- 질문 운동으로 커브를 얻을 수 있습니까? 버몬트 갈 Top Answerer 예, 근력과 체중 감량의 조합을 거쳐야합니다. 탄력있는 근육은 곡선미를 보여줍니다. 그러나 지방층이 크다면 그 효과는 그다지 극적이지 않습니다.
- 질문 동기 부여는 어떻게하나요? 첼시 코헨 운동 동기를 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 좋은 동기 부여 비결 중 하나는 친구와 함께 운동하는 것입니다. 그들은 당신을 책임질 수 있으므로 당신이 기분이 좋지 않은 날에도 나타날 수 있습니다.
- 질문 근육질 몸매는 어떻게 얻나요? 첼시 코헨 신체 근육을 만드는 것은 지속적인 저항과 지구력 훈련이 필요한 긴 여정입니다. 근력 운동의 형태와 동작에 익숙해 지려면 체중 운동으로 시작하십시오. 그런 다음 가중치를 통합하도록 빌드하십시오.
- Question 손의 근육을 어떻게 줄이나요? 첼시 코헨 손의 근육을 분리하여 근육 손실을 조장하는 효과적인 방법은 없습니다. 손 근육이 일상 생활을 방해하는 경우 의사와상의하는 것이 좋습니다.
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비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.
팁
- 자전거를 타는 경우 갑자기 멈추지 않도록주의하십시오. 그렇지 않으면 삼두근과 햄스트링이 경련 될 수 있습니다.
- 현실적으로 사용하지 않을 변칙적 인 운동 장비는 피하십시오.
- 함께 운동 할 친구를 찾으십시오. 서로 동기를 부여 할 수 있습니다. 동지애 나 우호적 인 경쟁은 좋은 일이 될 수 있습니다.
- 운동을 미루는 경향이 있다면 하루 종일 소량의 운동을해도 도움이 될 것임을 기억하십시오. 상업 휴식 시간과 같이 운동을 할 수있을 때 창문을 찾고 거실에서 춤추거나 제자리에서 걷는 것과 같이 자신에게 쉬운 일을하십시오. 처음에는 양이나 강도에 대해 걱정하지 마십시오. 뭔가에 집중하세요.
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경고
- 신체적 부상이나 통증을 예방하기 위해 적절한 자세를 취하십시오.
- 근육을 따뜻하게하기 위해 항상 활동을 점차적으로 늘리는 것을 잊지 마십시오. 조깅을 할 계획이라면 걷기와 같이 덜 강렬한 형태의 운동을 3 ~ 5 분간하십시오. 그런 다음 운동 후 근육을 스트레칭하십시오. 당신이하는 각 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하고 깊게 숨을 쉬면서 각 스트레칭을합니다.
- 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
