덤벨은 등을 강화하고 탄력을주는 좋은 방법입니다. 두 개의 덤벨로 등을 단독으로 사용하거나 벤치를 통합하여 루틴에 다양성을 더할 수 있습니다. 무거운 덤벨로 이동하기 전에 더 가벼운 덤벨로 시작하십시오. 부상을 방지하기 위해 양식에주의를 기울이십시오. 트레이너에게 조언을 구하거나 친구와 함께 운동을하여 재미 있고 신선하게 유지하세요.
단계
부품 하나 3 : 등 작업을위한 덤벨 리프팅
- 하나 데드 리프트를하십시오. 똑바로 서있는 동안 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 덤벨을 바닥으로 내립니다. 잠시 멈춘 후 다시 일어나십시오.
- 이것은 등 근육 그룹과 다른 근육 그룹 모두에 작용하기 때문에 가장 효율적인 덤벨 운동 중 하나입니다.
- 허리를 구부려 덤벨을 땅에 내려 놓고 잠시 후 곧게 펴는 방식으로이 운동을 다리가 뻣뻣한 데드 리프트에 적용 할 수도 있습니다.
- 2 구부러진 행을하십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 일어 서서 아래로 뻗어 양손에 덤벨을 잡습니다. 그런 다음 상완이 몸통과 평행이 될 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 잠시 누르고있다가 다시 내립니다. 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 팔만 움직여야합니다.
- 삼 넓은 행을하십시오. 양손에 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 다음 허리에 기대십시오. 그런 다음 엉덩이와 무릎의 각도를 바꾸지 않고 두 덤벨을 가슴쪽으로 동시에 들어 올리십시오. 팔은 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있어야합니다. 덤벨이 가슴에 평평 해지면 잠시 잡고있다가 내립니다. 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아올 때는 숨을들이 마십시오.
- 4 손바닥으로 어깨를 누르십시오. 일어 서서 어깨 높이에서 양 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록하세요. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 하늘을 향해 밀어 올리십시오. 잠시 멈춘 후 덤벨을 어깨 높이의 휴식 위치로 내립니다.
- 이 운동을하는 동안 등을 찌르지 않도록주의하십시오. 팔과 어깨가 리프팅 작업을해야합니다.
- 5 스쿼트를하는 동안 덤벨을 잡는다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 두 덤벨을 가슴까지 똑바로 들어 올린 다음 몸의 각도를 바꾸지 않고 (일시 중지 후) 내립니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
- 덤벨을들 때 숨을 내쉬고 휴식 자세로 돌아올 때는 숨을들이 마십시오.
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파트 1 퀴즈
어떤 운동에서 덤벨을 바닥으로 내립니까?
덤벨 스쿼트.
정확히! 덤벨 스쿼트에서는 덤벨을 느슨하게 매달고 스쿼트를합니다. 그런 다음 덤벨을 어깨까지 올리십시오. 덤벨이 바닥에 닿지 않아야합니다. 더 나은 옵션이 있습니다!
생존자를 무료로 시청하는 방법손바닥 인 숄더 프레스.
아니! 손바닥으로 어깨 프레스를 시작하려면 어깨의 덤벨부터 시작하십시오. 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 하늘로 밀고 다시 내립니다. 덤벨은 어깨보다 낮아서는 안됩니다. 다른 답을 선택하십시오!
넓은 행.좀 빠지는! 덤벨은 허리 아래에서 시작하여 넓은 줄을 이루지 만 무릎 높이 정도 여야합니다. 넓은 행의 핵심은 당길 때 팔꿈치를 밖으로 유지하는 것입니다! 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...
테니스 공 어깨 마사지구부러진 행.
닫기! 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉지 않고 구부러진 줄을 시작하십시오. 이렇게하면 자연스럽게 덤벨이 약 무릎 높이에 매달려있게됩니다. 바닥에 더 가깝게 시작되는 운동을 생각해보십시오. 다시 맞춰보세요!
데 드리프트.예! 데 드리프트는 덤벨이 자연스럽게 매달려있는 것으로 시작됩니다. 그런 다음 허리를 구부리고 바닥에 내려 놓고 다시 똑바로 서십시오. 핵심은 팔이 아닌 등 근육이 일을하도록하는 것입니다! 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
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부품 2 3 : 운동에 벤치 추가
- 하나 앉은 자세로 손바닥을 대고 어깨를 번갈아 가며 패스합니다. 어깨 높이에 덤벨 하나를 들고 하늘을 향해 뻗은 덤벨 하나를 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보고 있는지 확인하십시오. 벤치에 앉아있는 동안 높은 덤벨을 어깨 아래로 가져옵니다. 다른 덤벨을 하늘로 올립니다.
- 잠시 멈춘 후 덤벨을 다시 어깨로 가져오고 다른 덤벨을 하늘로 들어 올리십시오. 각 팔을 번갈아 가며 한 번에 하나씩 덤벨을 들어 올리고 내립니다.
- 2 무릎을 꿇고 한쪽 팔을 펴십시오. 벤치에 오른손을 놓고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 왼손으로 덤벨을 잡고 균형을 위해 왼쪽 다리를 사용하여 덤벨을 몸통쪽으로 들어 올립니다. 잠시 후 다시 아래로 내립니다. 5 ~ 10 회 반복 한 후 벤치에서 왼팔과 무릎으로 전환합니다.
- 한 손을 벤치에 올려 놓고 두 발을 땅에 대고 덤벨을 몸통쪽으로 들어 올림으로써이 운동을 한 팔 행에 적용 할 수도 있습니다.
- 삼 백 플라이를하십시오. 가슴과 배에 벤치에 누워 양손으로 덤벨을 잡습니다. 팔이지면과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 잠시 후 덤벨을 다시 바닥으로 내립니다.
- 이 운동에는 더 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 또한 덤벨을들 때 숨을 내쉬고 휴식 자세로 돌아갈 때는 숨을들이 마십시오.
- 백 플라이에서 변형을 시도 할 수도 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 일어서십시오. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 팔을 엉덩이에 내려 놓으십시오. 이제 팔을 똑바로 유지하면서 덤벨을이 매달린 자세에서 귀와 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 덤벨을 짧게 잡고 내립니다.
- 4 회전근 개 운동하기. 벤치를 따라 옆으로 눕습니다. 덤벨을 90도 각도로 윗 팔로 잡고 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다. 천천히 팔꿈치를 옆구리에 단단히 유지하고 동작 범위가 허용하는 한 바깥쪽으로 팔을 벌립니다. 시작 위치로 돌아가서 10 회씩 2 세트를 반복 한 다음 팔을 바꿉니다.
- 이것은 '외부'회전입니다. 바깥쪽으로 충분한 세트를 수행 한 후에는 '내부'회전을 수행하기 위해 이동을 반대로하고 싶을 것입니다. 동일한 왼팔을 동일한 90도 시작 위치로 가져옵니다. 이번에는 천천히 허리쪽으로 무게를 가져갑니다. 시작으로 돌아가서 각면에 대해 10 회씩 2 세트를 목표로합니다.
- 이 운동을 할 때 천천히 통제 된 움직임을 사용하십시오. 무게를 던지거나 갑작스러운 동작을하지 마십시오.
- 팔꿈치 높이에서 단단히 묶인 케이블 또는 저항 밴드를 사용하여 이러한 회전을 수행 할 수도 있습니다.
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파트 2 퀴즈
각 팔에 대해 2 개의 개별 동작이있는 운동은 무엇입니까?
로테이터 커프 리프트.맞습니다! 로테이터 커프가 제대로 작동하려면 '외부'및 '안쪽'회전을 모두 수행해야합니다. 들어 올리는 동안에는 천천히 제어 된 동작을 사용하고 절대로 흔들리지 마십시오! 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
웨스턴 테니스 그립백 플라이.
아니! 백 플라이를 제대로하려면 벤치에 엎드려 두 팔을 동시에 들어 올리세요. 팔이 똑 바르고 땅과 평행이 될 때까지 움직 인 다음 덤벨을 다시 내립니다. 더 나은 옵션이 있습니다!
앉은 숄더 프레스.좀 빠지는! 앉은 상태에서 손바닥으로 어깨 프레스를 사용하면 한 번에 한 팔씩 훈련되지만 두 번의 개별 회전을 수행 할 필요가 없습니다. 팔을 완전히 움직이기 어려운 운동을 생각해보십시오. 더 나은 옵션이 있습니다!
한 팔로 무릎을 꿇고 있습니다.거의! 이 운동은 한 번에 한 팔에서 등 근육에 집중하는 운동입니다. 그러나 각 팔에 대해 1 개의 동작 만 수행하면됩니다. 무릎을 꿇고 한쪽 팔로 행하려면 한쪽 무릎을 벤치에 놓고 몸을 숙입니다. 손에 무게를 실은 상태에서 등 근육을 사용하여 들어 올리고 내립니다. 더 나은 옵션이 있습니다!
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부품 삼 3 : 안전하게 덤벨 사용하기
- 하나 올바른 옷을 입으십시오. 몸 전체를 움직일 수있는 운동복을 입으십시오. 잘 맞지만 너무 빡빡하지 않은 복장을 선택하십시오. 일반적으로 헐렁한 편안한 운동복이 작동합니다. 오래된면 티셔츠와 땀을 흘리는 것보다 습기를 제거하는 천을 선택하십시오.
- 잘 맞는 발가락이 막힌 운동화를 신는 것이 항상 중요합니다. 느슨한 끈은 부상의 위험이 있으므로 단단히 묶어 두십시오.
- 2 가벼운 아령으로 시작하십시오. 초보자라면 가벼운 덤벨부터 시작하세요. 2 ~ 5kg (4.4 ~ 11.0 파운드)의 덤벨은 초보자에게 가장 적합합니다. 몇 주 동안 천천히 무거운 덤벨까지 운동하십시오. 예를 들어, 덤벨을 4 주 동안 일주일에 두 번 운동에 사용한 후 무게를 늘리십시오.
- 임신 중이거나 허리 또는 관절 문제의 병력이있는 경우 안전한 리프팅 한계에 대해 의사와상의하십시오.
- 삼 무거운 덤벨을 들기 전에 워밍업하십시오. 몸이 몸을 따뜻하게하고 관절을 유연하게 할 시간을주는 것이 중요합니다. 나머지 운동을 위해 무거운 덤벨로 전환하기 전에 5 ~ 10 분 동안 더 가벼운 덤벨로 작업 해보십시오.
- 4 완벽한 형태. 들어 올리는 동안 자세가 나쁘거나 긴장하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 들어 올릴 때 팔이나 등 (또는 덤벨 자체)을 찌르지 않도록하십시오. 적절한 형태와 위치를 확신 할 수없는 경우 체육관의 트레이너 나 직원에게 문의하세요. 운동하는 동안 동작을 보여 주거나 자세를 조정하도록 요청하십시오.
- 도움이 필요한 경우 온라인 교육용 비디오를 볼 수도 있습니다.
- 5 피곤하면 끊으십시오. 긴장하거나 헐떡 거리기 시작하면 덤벨을 내려 놓을 시간입니다. 피곤할 때 덤벨을 들어 올리면 부상을 입을 가능성이 큽니다. 근육이나 관절이 무게로 인해 풀릴 수 있기 때문입니다.
- 6 친구와 함께 운동하십시오. 함께 운동 할 친구가있는 것이 더 안전하고 (일반적으로 더 재미 있습니다!) 덤벨을 들어 올리는 것은 혼자서 들어 올릴 때 특히 위험합니다. 문제가 발생하면 체중을 감당하거나 생리를 모니터링 할 사람이 없기 때문입니다. 광고
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파트 3 퀴즈
더 가벼운 무게를 언제 사용해야합니까?
몇 주 동안 훈련 후 휴식으로.절대 아니다! 지금은 더 무거운 덤벨로 전환하고 실제로 결과를보기 시작할 때입니다! 몸에 계속 도전하기 위해 더 무거운 덤벨로 천천히 작업하십시오. 다시 시도하십시오...
넷플릭스의 VC 앤드류스 영화피곤할 때.
반드시 그런 것은 아닙니다. 피곤하고 최대치에 도달했다고 생각한다면 체중을 줄여도됩니다. 그러나 계속 진행할 수 있다고 생각한다면 밀어 붙이면 가장 많은 이득을 볼 수 있습니다! 체중을 줄이기 전에 어떤 유형의 피곤한지 확인하십시오. 다른 답을 선택하세요!
워밍업 할 때.예! 먼저 근육을 준비하지 않고 들어 올리면 쉽게 다칠 수 있습니다. 약간의 점프 잭을하고 가벼운 덤벨을 사용하여 혈액이 흐르도록 워밍업을 시작하십시오. 몸이 따뜻해지면 더 무거운 무게로 전환 할 수 있습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
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검색 새 질문 추가- Question 덤벨로 근육량을 만들 수 있나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 예, 다양한 동작을 통해 덤벨을 들어 올리면 다양한 위치에 근육이 형성됩니다. - Question 허리는 어떻게 운동하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 여러 가지 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 구부러진 열, 구부러진 플라이, 데 드리프트는 모두 등 근육에 작용합니다. - 질문 팔 굽혀 펴기가 등에서 작동합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 배근근 (등에서 가장 넓은 근육)은 팔 굽혀 펴기를하는 동안 약간의 운동을합니다. - 질문 위도 근육은 어디에 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 배근 근근은 등의 측면에서 등의 골반 뼈까지 내려갑니다. - 상담자 등을위한 쉬운 운동은 무엇입니까?라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.라일라 아자니Fitness Trainer Expert Answer 허리를 강화하고 싶다면 데 드리프트를 해보세요. 엉덩이를 앞으로 구부리고 덤벨을 땅에서 떼십시오. 뒤로 구부리고 일 어설 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 덤벨을 천천히 땅으로 내립니다. - Question 한쪽 팔로 된 덤벨 열이 허리에 통증을 유발할 수 있습니까? Lachlann 이두근과 삼두근과 같은 팔 근육을 사용하는 동안, 일 어선 상태에서 자신을 지탱하기 위해 허리 근육도 사용합니다. 이 작업을 너무 오래하면 허리 문제가 발생할 수 있습니다. 네, 허리가 아플 수 있습니다. 심각 해지면 의사를 만나십시오.
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