갑작스런 무릎 부상은 운동 루틴에 방해가 될 수 있지만 다행스럽게도 부상이 치유되기를 기다리는 동안 몸매를 유지할 수있는 방법은 많습니다. 핵심은 무릎에 많은 부담을주지 않는 운동에 집중하고 부상을 악화시키지 않도록 천천히 시작하는 것입니다. 또한 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 부상의 정도에 따라 안전한 일상을 찾을 수 있도록 도와야합니다. 올바른 요법을 찾으면 상황의 변화로 돌아가서 정기적으로 운동을 다시 시작할 수 있습니다.
단계
방법 하나 4 : 안전하게 운동
- 하나 무릎 부상으로 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 무릎 부상을 입은 상태에서 잘못된 운동을하면 무릎에 부담을주고 장기적인 손상을 초래할 수 있습니다. 따라서 먼저 의사의 진찰을 받으십시오. 부상 정도에 따라 의사는 매우 가벼운 활동 만 권장 할 수 있습니다.
- 부상이 가능한 한 빨리 적절하고 빠르게 치유되도록 항상 의사의 조언을 따르십시오.
- 2 추가 부상으로부터 무릎을 보호하기 위해 운동 전에 워밍업하십시오. 운동 전에 다리를 따뜻하게하기 위해 천천히 5 분 정도 걸으십시오. 워밍업은 특히 이미 부상을 입었을 때 운동 관련 부상을 예방하는 중요한 방법입니다.
- 운동 전에 워밍업을하지 않으면 무릎 부상의 위험이 더 커집니다.
- 운동을 마친 후 5 분 정도 걸 으면 심박수를 식히고 천천히 정상 속도로 되돌릴 수 있습니다.
- 삼 운동의 강도와 빈도를 줄이십시오. 부상을 입기 전과 동일한 강도로 운동하는 것은 무릎에 부담이 될 수 있습니다. 대신 활동량을 줄인 짧은 세션에서 운동하십시오. 그런 다음 무릎을 조정할 시간을 갖도록 운동 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오.
- 예를 들어, 일주일 중 6 일 동안 90 분 동안 달리는 데 익숙하다면 부상 직후 10 분 동안 수영을 시작할 수 있습니다. 천천히, 다리의 힘과 저항을 회복 할 때까지 수영하는 양을 늘려야합니다. 그런 다음 짧고 부드러운 조깅으로 시작하여 다시 달리기를 시작할 수 있습니다.
- 일반적으로 저항 운동을하는 경우 의사 나 물리 치료사의 조언에 따라 다친 다리에 집중하고 부드러운 저항 루틴으로 시작할 수 있습니다. 이것은보다 격렬한 상체 루틴으로 보완 될 수 있습니다.
- 4 무릎에 많은 스트레스를주는 운동을 피하십시오. 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 달리기와 같은 운동은 무릎에 부담을주고 부상을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 운동을해야하는 경우 물리 치료사 또는 운동 요법 의사와 협력하여 부상을 수용 할 수 있도록 적절히 수정하는 방법을 알아보십시오. 또는 다음과 같이 무릎에 많은 압력을 가하지 않는 운동에 집중할 수 있습니다.
- 5 무릎에 갑작스러운 통증이 있으면 운동을 중단하십시오. 운동은 실제로 무릎이 더 빨리 치유되는 데 도움이 될 수 있지만, 과도하게 노력하지 않으면 부상을 악화시킬 수있는 것이 중요합니다. 운동하는 동안 무릎이 아프기 시작하면 무릎에 너무 많은 힘을 가하고 휴식을 취해야한다는 신호입니다.
- 무릎 통증없이 운동을 할 수 없다면 의사에게 최선의 방법에 대해 이야기하십시오.
방법 2 4 : 무릎 친화적 인 유산소 운동 시도
- 하나 가다 수영 충격이 적은 심장 운동을 위해. 수영은 무릎 부상을 악화시키지 않고 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 랩을 수영하고 접영 및 배영과 같은 다른 스트로크를 시도하십시오.
- 무릎에 많은 스트레스를주지 않기 때문에 물속에서 조깅을 할 수도 있습니다.
- 강도 수준에 따라 수영으로 시간당 350-570 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 2 함께 운동 로잉 머신 무릎 안전 심장 운동을 위해. 조정은 무릎을 악화시키지 않고 유산소 운동을하는 데 도움이되는 충격이 적은 운동입니다. 조정은 모든 무릎 부상에 권장되지 않을 수 있으므로 매일 운동 루틴에 추가하기 전에 물리 치료사 또는 의사와 상담하십시오.
- 체중과 사용하는 강도 수준에 따라 로잉 머신을 사용하여 1 시간 동안 400-800 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
- 삼 에 운동 타원형 무릎 친화적 인 유산소 운동을 위해. 타원형은 러닝 머신보다 무릎 부상에 더 안전합니다. 발이 페달에 머물러 있기 때문에 무릎에 가해지는 충격이 제한됩니다. 칼로리를 태우고 심박수를 높이고 싶다면 집이나 체육관에서 일립 티컬로 시간을 보내십시오.
- 부상 후 타원에서 5 ~ 10 분으로 시작하여 20 ~ 30 분까지 작업하여 한 번에 1 ~ 2 분씩 시간을 늘립니다. 특히 처음에는 천천히, 꾸준한 페이스와 낮은 고도를 유지하십시오.
- 타원형으로 30 분을하면 체중과 강도 수준에 따라 170-320 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 4 타다 자전거 무릎을 다 치지 않고 심박수를 높이는 것입니다. 타원형과 마찬가지로 자전거를 타는 것은 달리는 것보다 무릎에 부담을 덜주는 훌륭한 유산소 운동입니다. 일반 자전거는 무릎이 너무 단단 할 수 있으므로 고정식 또는 누운 자전거를 사용하십시오.
- 체중에 따라 30 분 동안 고정식 자전거를 타면 250-700 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
- 경사로를 타지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 무릎 부상을 악화시킬 수 있습니다.
- 대부분의 고정식 자전거에는 선택할 수있는 강도 설정이 다릅니다. 낮은 강도 설정으로 시작하여 점차 강도 수준을 높여 무릎에 부담을주지 않도록합니다.
방법 삼 4 : 무릎 친화적 인 다리 운동하기
- 하나 제한된 동작 범위로 저항 밴드 운동을하십시오. 제한된 동작 범위를 사용하는 저항 밴드. 한 번에 3-4 회씩 한 세트로 작게 시작하고 점차적으로 쌓아 올리십시오. 속도를 느리고 안정적으로 유지하십시오.
- 필요한 동작 범위에 익숙해 지도록 밴드를 사용하지 않고 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 밴드를 사용하거나 무릎 바로 위 허벅지에 발목 웨이트를 고정하여 점차적으로 저항력을 추가합니다.
- 2 종아리를 강화하기 위해 뒤꿈치를 올리십시오. 뒤꿈치를 올리려면 먼저 의자 나 카운터 앞에 똑바로 서서 손을 얹을 수 있도록합니다. 그런 다음 천천히 발가락으로 일어서십시오. 몇 초 후에 천천히 등을 발로 내리고 반복하십시오.
- 한 세트의 3-4 회 반복을 시도하십시오. 익숙해지면 점차적으로 더 많은 세트와 반복을 추가하십시오.
- 삼 몇 가지를 수행하여 코어 운동 다리 들기 . 다리를 들어 올리려면 손과 무릎에 무릎을 꿇고 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손이 어깨 아래에 있도록 시작하십시오. 가능한 한 뒤로 한쪽 다리를 들어 올리면서 과식을 짜내십시오. 그런 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 처음에는 3-4 회 한 세트를한다. 그런 다음 수행하는 세트 및 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오.
- 4 무릎에 부담을주지 않고 허벅지 안쪽에 원을 그리며 허벅지를 운동합니다. 허벅지 안쪽 원을 그리려면 먼저 바닥에 눕습니다. 다리가 엉덩이 위로 똑바로 펴지도록 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 발을 구부리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게하여 뒤꿈치가 닿도록합니다. 준비가되면 다리를 열고 원을 그리며 바깥쪽으로 회전 한 다음 다시 합칩니다. 다시 모이면 반복합니다.
- 20 회씩 3 세트를한다. 너무 많으면 1 세트 또는 2 세트로 시작하고 3 세트가 될 때까지 점차적으로 반복 횟수를 추가합니다.
- 안정성을 높이려면 벽 앞에서 약 0.30m (1 피트) 떨어진 곳에이 운동을 해보세요. 다리를 약간 뒤로 가져와 벽에 밀어 넣은 다음 다리를 들어 올리십시오.
- 5 무릎을 편안하게하면서 둔근을 조율하기 위해 사이드 플랭크 힙 브리지를 사용해보십시오. 오른쪽으로 눕고 상체를 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝에 올려 놓는 것으로 시작합니다. 왼손을 머리 뒤쪽에 대십시오. 다음으로, 위쪽 다리를 곧게 펴면서 아래쪽 다리를 약간 구부립니다. 준비가되면 윗다리가 엉덩이 위로 올 때까지 들어 올리고 1 초 동안 유지합니다. 마지막으로 다리를 바닥으로 내리고 반복하십시오.
- 각 다리마다 20 회씩 3 세트를한다. 1 세트 또는 2 세트로 시작하여 각 운동 중에 수행하는 반복 횟수를 천천히 늘릴 수도 있습니다.
- 다리를 곧게 펴고 측면 판자를하는 것이 이상적입니다. 그러나 안전하게 할 수 없다면 무릎에 사이드 플랭크를 사용해보십시오. 소파 나 침대에서 팔을 들어 올려 동일한 근육 그룹을 사용할 수도 있습니다.
방법 4 4 : 상체 운동
- 하나 서 있기에 너무 아프면 앉은 상태에서 상체 운동을하십시오. 앉아있는 동안 특정 상체 운동을 수행 할 수 있으므로 무릎에 너무 많은 압력을 가하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 앉아서 상체 운동을 할 필요는 없지만 특히 고통스러운 무릎 부상으로 고통 받고있는 경우 도움이 될 수 있습니다. 앉은 상태에서 할 수있는 몇 가지 상체 운동은 다음과 같습니다.
- 2 최소한의 저항으로 무언가를 원한다면 체중 운동을 시도하십시오. 무릎이 아프다면 체중 운동은 무거운 무게 나 기계를 사용하지 않고도 상체를 단련하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 시도 할 수있는 체중 운동은 다음과 같습니다.
- 삼 상체 운동을하고 무릎을 쉴 수 있도록 바닥 운동을하십시오. 바닥에서 바로 할 수있는 상체 운동이 많이 있으므로 무릎에 압력을 가할 필요가 없습니다. 무릎 친화적 인 바닥 운동은 다음과 같습니다.광고
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팁
- 휴식은 무릎 부상 후 회복의 중요한 단계입니다. 치유되는 동안 무릎을 과도하게 사용하지 마십시오. 몸이 스스로 회복 될 수 있도록 쉬는 시간을 보내고 무릎에 통증이나 추가 스트레스를 유발할 정도로 너무 세게 밀지 마십시오.
- 압박 붕대, 끈 또는 소매는 운동하는 동안 부기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사와상의하여 적합한 압박 장치를 갖추십시오.
- 운동하기 전에 스트레칭 할 때주의하십시오. 약간의 부드러운 스트레칭 만 수행해야하며 운동이 끝날 때만 수행해야합니다.
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